Ligger du vaken på nätterna för att tankarna snurrar runt? Du är inte ensam! I genomsnitt har tre av fyra vuxna upplevt stressymtom såsom sömnstörningar och huvudvärk, enligt American Psychological Association (APA).
“Människor gillar att ha kontroll” säger psykologen Dr.Robyn Pashby, grundare av DC Health Psychology. “I tider som dessa skapas stress främst på grund av en brist på kontroll, oro över framtiden och rädsla för att något ska hända en själv eller de i sin närhet”. Låter detta bekant? Det är omöjligt att kontrollera vad som sker i världen och vad som sägs på nyheterna. Men du kan använda tekniker som hjälper dig att känna dig trygg och stabil rent mentalt trots rådande omständigheter.
Om ångest påverkar ditt dagliga liv och gör att du inte klarar av att ta dig ur sängen bör du ta kontakt med en psykolog som kan hjälpa dig. Annars kan dessa verktyg hjälpa dig hantera din stress och må bättre psykiskt:
1. Prioritera din sömn
I genomsnitt behöver vuxna sju till nio timmars sömn per natt. Men stress och ångest kan göra det svårt att få sova så mycket, förklarar Dr. Pashby. Dålig sömn gör dig inte bara trött utan det kan även bidra till ett dåligt humör och ökad ångest. Dessutom kan en störd sömn göra dig insulinkänslig på ett sätt som ökar din aptit, enligt en artikeln från Nature and Science of Sleep.
För att besegra stressen och få tillräckligt mycket vila försök att:
- Ha en avslappnande och avkopplande stund innan du går och lägger dig. Stäng av datorn, Tv.n och slå på nattläge på din telefon. Ta ett bad eller gör några stretchövningar som gör dig avslappnad.
- Gå och lägg dig vid samma tidpunkt varje natt. Är du inte sömnig? Gå upp och läsa en bok eller tidning tills att du börjar bli trött. Tänk på att scrolla på telefonen är inte som att bläddra i en bok! Det blå ljuset från telefonen och datorn kan nämligen dämpa dina melatoninnivåer, vilket gör att du får svårare att somna.
- Undvika koffein. Vanligtvis tar det fyra till sex timmar för kroppen att bryta ner halva mängden koffein som du fått i dig. Så om du dricker en kopp kaffe kl:15 har du fortfarande koffein kvar i kroppen vid kl:21, vilket kan påverka din sömn.
- Skippa att dricka alkohol. Alkohol kan som känt göra dig sömnig men att dricka på kvällen kan faktiskt påverka ditt andra sömnstadie (då kroppen slappnar av och vi får minskad hjärnaktivitet). Att det stadiet påverkas kan leda till sömnstörningar under natten enligt National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism.
- Utsätt dig för starkt solljus direkt på morgonen. Solljus hjälper din naturliga dygnsrytm och din inre klocka som reglerar din sömn. Forskning tyder på att exponering för dagsljus kan förbättra sömnens längd och kvalitet.
- Gå upp samma tid varje dag. Även om du inte sovit så bra natten innan, fortsätt att gå upp samma tid för att din kropp ska hålla sig till sitt naturliga “sömnschema.”
2. Håll dig till dina vanliga rutiner
När oförutsägbara saker händer och du inte har kontroll över situationen, kan din kropp producera ett överflöd av stresshormoner: adrenalin och kortisol. Om detta håller i sig under fler veckor eller månader finns det en kraftigt ökad risk för depression, hjärtsjukdomar och fetma. Att hålla sig till ett schema, som att äta lunch vid samma tid varje dag kan hjälpa dig att ha koll på tillvaron och att hålla dina hormonnivåer stabila, säger Dr.Pashby.
3. Håll dig fysisk aktiv
Motion kan hjälpa till att minska stress vilket är en stor anledning till att hålla dig aktiv. Livsmedelsverket rekommenderar att utöver daglig rörelse bör vuxna motionera i sammanlagt 30 minuter per dag med måttlig och/eller hög intensitet. Så att exempelvis spendera 20-30 minuter ute i naturen kan hjälpa dig att sänka dina kortisolnivåer.
4. Utöva positiva tankemönster
Stress kan utlösa negativa tankar som att “jag kan inte hantera detta” eller “jag har inte kontroll över det här”. Sådana tankar stärker pessimistiska övertygelser och attityder, enligt American Psychological Association. För att vända tankarna rekommenderar Dr. Pashby att ta fyra till fem djupa andetag och sedan omforma dessa tankar för att få dom att kännas mindre katastrofala. Tänk exempelvis “jag är orolig över den här situationen men jag får lita på att det kommer lösa sig, det finns inget mer än det jag redan gör som kan få situationen att förändras.”
5. Undvik att isolera dig
Att integrera med andra människor, oavsett om det är över ett telefonsamtal, videochatt eller sms kan stilla stressymtomen. Det hjälper även att hjälpa andra! Kanske behöver en granne eller en äldre släkting hjälp med någonting. Erbjud dig att gå och handla åt dom eller ta ut grannens hund på promenad.
6. Undvik att stressäta
När du äter under stress leder det ofta till mindre hälsosamma alternativ, och det kan göra att du tillfälligt känner dig distraherad från stressen. Men du kommer inte komma undan från stressen bara för att du äter, säger hälsocoachen Allison Rose. Innan du äter en handfull chips eller den andra portionen till lunch, fråga dig själv: Är jag verkligen hungrig? Om du i stunden har svårt att hantera ditt komplicerade förhållande till hunger sätt upp saker du kan göra istället för att äta. Ring en vän, gå en promenad eller gör någon annan aktivitet som kan hjälpa dig att bli distraherad från ditt stressätande.
---
Jessica DiGiacinto is an associate editor at ViktVäktarna®. A health and wellness writer and editor based out of New York, she’s contributed to Popsugar, Bulletproof 360, and Galvanized Media, among other media outlets.