Har du problem med sömnen? Du är inte ensam!
”Att sova låter kanske som en enkel aktivitet, men det är faktiskt ganska svårt”, säger med. dr Raj Dasgupta, talesperson för American Academy of Sleep Medicine och universitetslektor vid Keck School of Medicine vid University of Southern California. ”Sömn är som ett pussel, och om du vill sova gott måste du först ta reda på vilken pusselbit som saknas och vilken pusselbit som påverkar dig mest.”
En god natts sömn börjar under dagen och den kan påverkas av maten du äter och de aktiviteter du ägnar dig åt. Det är också viktigt att skapa en sovrumsmiljö som främjar sömn. Ändå är det så att även om du gör alla möjliga förberedelser för att få en hel natts sömn kan det ändå sluta med att du ligger sömnlös. Men du behöver inte bli ett offer för sömnlösheten!
Testa det här nästa gång du vrider och vänder dig i sängen.
1. Gå upp från sängen
”Det låter kanske underligt att gå upp, men för vissa kan det bli svårare att somna när de ligger kvar i sängen och försöker”, säger dr Dasgupta.
”Har du inte somnat efter 15 till 20 minuter, bör du göra något, men inget som gör dig pigg, gärna i dunkel belysning”, fortsätter han.
Oavsett vad du väljer att göra ska du vara noga med att inte använda en enhet som har en elektronisk skärm. Det blå ljus som avges av viss elektronik som mobiltelefoner och surfplattor kan hämma utsöndringen av melatonin, vilket är det hormon som berättar för kroppen att det är dags att somna.
2. Läs en bok
Har du lagt märke till hur tiden bara flyger iväg när du läser din favoritroman? Enligt W. Chris Winter, med. dr och författare till The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It, kan läsning också hjälpa dig att somna. Överväg att ha ett par riktigt bra böcker på nattduksbordet som du kan läsa om du har svårt för att somna eller om du vaknar mitt i natten. ”Se bara till att det inte är en trist bok eller att den skapar stress”, säger dr Winter. Det innebär att både fackböcker om skattelagstiftning och Game of Thrones-serien är diskvalificerade.
”Det bör vara en bra historia som du är intresserad av och som fängslar dig och distraherar tankarna på att du inte kan sova”, menar han.
3. Påminn dig själv om att det inte är en stor sak
”Sömn är något som en del av oss tänker för mycket på”, fortsätter dr Winter. Visst är sömnen viktig för din hälsa och ditt välbefinnande men att gruva sig över att inte kunna sova är inte bra. Dr Winter berättar också att det inte är så stor skillnad mellan en riktigt bra vilostund och en god natts sömn. Många skulle må bättre om de tänkte på det och kopplade av istället för att bli uppstressade över att inte kunna somna.
”Om du tänker så försvinner stressen över att somna”, säger han. ”Det är ofta då som vi sover riktigt bra.”
4. Testa visualisering
Dr Winter arbetar med idrottare för att hjälpa dem att förbättra sömnen, och han har upptäckt att när de visualiserar att de utövar sin idrott somnar de snabbare. Han berättar att om du föreställer dig att du spelar basket eller tränar på golfswingen kan det hjälpa dig att somna – bara blunda och placera dig själv i den valda situationen.
Det här knepet hjälper dig inte bara att vila utan kan också hjälpa dig att bli bättre på din hobby. ”Intressant nog kan hjärnan inte skilja mellan verklig träning och visualiserad träning där du går igenom alla detaljer”, säger han.
5. Andas djupt
Det finns ett skäl till att yoga och meditation får dig att bli så avkopplad: När du koncentrerar dig på andningen är det svårt att fokusera på något annat. ”Ett viktigt steg mot att somna är att bli av med det störande tankebruset”, säger dr Winter som gillar allt som hjälper dig att göra det. Oavsett om du väljer en andningsteknik där du styr eller räknar dina andetag eller om du bara fokuserar på din naturliga inandning och utandning får andningsövningar dig att bli mer avkopplad, och det gör det enklare att somna. ”Progressiv avslappning, där du fokuserar på att koppla av en kroppsmuskel i taget samtidigt som du djupandas, har också visat sig förbättra sömnkvaliteten”, säger Winter.