9 tips för en god nattsömn
1. Håll fast vid din rutin
”Det allra bästa är att alltid gå upp vid samma tidpunkt och inte ta sovmorgon på helgerna”, säger sömnforskaren och professorn Leon Lack från School of Psychology vid Flinders University. ”När du tar sovmorgon uppmuntrar du kroppen att ställa in den inre väckarklockan allt senare, och det gör det svårt under arbetsveckan att somna så tidigt som krävs för att du ska få tillräckligt med sömn.”
2. Lapa lite sol
Börja din dag med att försöka ge dig ut på en morgonpromenad eller joggingtur – och då bör du undvika att bära solglasögon. ”För att kroppens biologiska klocka ska fungera är det viktigt att exponeras för solljus på morgonen”, förklarar professor Leon Lack. ”Normalt sett är inomhusljuset inte starkt nog, och därför måste du ge dig ut i solen.” Under den mörkare delen av året här i Sverige kan en promenad på lunchen vara lösningen för att bli piggare.
3. Rör på dig
Om du vill minska stressen och sova gott är det riktigt bra att träna, men du måste tänka på vid vilka tidpunkter du gör det”, säger dr John Swieca, medicinsk ledare för Melbournes Sleep Disorders Centre. ”Om du tränar hårt på kvällarna ökar kroppens adrenalinnivåer och det gör det svårare att somna. Jag rekommenderar att träna tidigare på dagen om det är möjligt eftersom träning på morgonen har en uppiggande effekt som håller i sig hela förmiddagen.”
4. Ta en siesta
Känner du dig slutkörd efter en rastlös nattsömn? ”En middagslur mitt på dagen är troligen det bästa sättet att kompensera för det och få lite extra sömn”, säger professor Leon Lack. Han rekommenderar att du tar en timmes middagslur – om du har möjlighet – eller så lång tid som du kan avvara. ”Även en kort tupplur på tio minuter kan hålla sömnigheten borta i ett par timmar så att du orkar ta dig igenom dagen.”
5. Begränsa koffeinintaget
Att fylla på med lite koffein på eftermiddagen för att bekämpa segheten kan göra mer skada än nytta. ”Hur mycket koffein vi tål varierar från person till person, men om du tycker att det är svårt att somna kan du testa att undvika koffeinhaltiga drycker fyra
till åtta timmar före sänggåendet”, rekommenderar den legitimerade dietisten Pip Golley. Byt ut eftermiddagskaffet mot en kopp örtte istället.
6. Ät en balanserad måltid
”Att äta hälsosamma och balanserade måltider ger ökat välbefinnande och kan även bidra till en god nattsömn”, säger Pip Golley. ”Se till att äta tillräckligt med fullkornsprodukter, färsk frukt, grönsaker, magert kött, baljväxter och magra mejeriprodukter.” Är du på jakt efter en sömnvänlig efterrätt? Då rekommenderas att slanta ner en banan i en liten skål med mager yoghurt – bananer är nämligen en bra källa till muskelavslappnande magnesium.
7. Stäng av datorn
”Kroppens klocka behöver dunkelt ljus på kvällen för att förstå att det är dags att vila nu”, säger dr John Swieca. Därför ska du undvika starkt ljus när det börjar bli dags att lägga sig – inklusive det blå ljuset från tv-apparater, datorskärmar, surfplattor och
smartphones. ”Det är viktigt att göra avgränsningar mellan dagens aktivitet och verksamhet och den tid på dygnet då det är meningen att du ska vila och sova”, säger han. ”Det innebär att timmen före sänggående ska du inte kolla mejlen och även låta
bli allt annat som är uppiggande.”
8. Lägg dig lite tidigare än vanligt
Rutiner är viktiga, men om du känner dig sömnig ska du inte vänta till din vanliga läggtid, säger professor Leon Lack. ”Om du regelbundet ger dig själv en extra halvtimmes eller timmes sömn kommer din effektivitet under dagen att öka, du kommer att må bättre och livet kommer att bli lite trevligare.”
9. Bli inte panikslagen!
Oroa dig inte så mycket om du inte får dina åtta timmars sömn. ”Det är helt normalt att vakna då och då under natten, oftast sker det mellan våra 90 minuter långa sömncykler”, säger dr John Swieca. ”Men vissa skapar en betingad respons till det här.
Det gör att de blir allt oroligare, vilket i sin tur leder till att de inte kan somna.” Om detta låter bekant föreslår dr Swieca att du ska testa en teknik som kallas ”stimuluskontroll”. ”Om du legat vaken i mer än 20 minuter är det bättre att gå upp och läsa en avkopplande bok i ett annat rum. När du åter börjar känna dig sömnig går du tillbaka till sängen. Det finns gott om evidens som pekar på att det här kan göra det enklare att somna.”