Kroppens inre klockor
Dygnsrytmen är kroppens inprogrammerade klockor som påverkar så gott som varje cell och organ i kroppen. De styrs av yttre signaler, framför allt ljus, mörker, mat och fasta. I en hektisk värld där vi sover allt mindre och äter allt mer oregelbundet är det inte konstigt att många har en störd dygnsrytm. För att hålla klockorna i synk är regelbundna och naturliga ät- och sovvanor grundläggande. När sömnen är dålig och måltiderna oregelbundna kan man drabbas av en rad negativa hälsoeffekter som högt blodtryck, försämrade kolesterolvärden, försvagat immunförsvar och störd reglering av insulin, vilket påverkar kroppens förmåga att hantera socker. Allt fler forskare tror även att en störd dygnsrytm har betydelse för utvecklandet av diabetes. Sömnen kontrollerar även i stor utsträckning hunger- och mättnadshormonen ghrelin och leptin. För lite eller för dålig sömn kan resultera i ökad hunger och svårigheter att hålla vikten.
Sovdags
Många viktiga system i kroppen utför sina uppgifter på bestämda tider under vår dygnsrytm. En störd dygnsrytm och oregelbundna vanor ger kroppen motstridiga signaler och många viktiga funktioner störs. Under nattfastan repareras kroppen, nya celler bildas, stresshormoner bryts ned, immunsystemet förstärks, minnen bearbetas och hjärnan gör sig av med skadliga ämnen. Sju till åtta timmars sammanhängande sömn varje natt är optimalt. Många tror att de klarar sig på sex timmar eller mindre, men även om man inte känner av det leder det till en långvarig sömnbrist som kommer ta ut sin rätt så småningom. När man blir äldre minskar dock sömnbehovet något.
Matdags
Det finns ett mycket starkt samband mellan dygnsrytmen och ämnesomsättningen. Ämnesomsättningen höjs på morgonen och fungerar som kroppens inbyggda väckarklocka. Frukosten är därför ett mycket viktigt mål. De som äter en bra frukost har ett jämnare blodsocker, bättre insulinkänslighet och känner mindre hunger under hela dagen. Dessutom äter frukostätare generellt sett färre kalorier sammanlagt under dagen. Nästa viktiga mål är lunchen. Det har visat sig att de som äter dagens största måltid före 15.00 har lättare att hålla vikten än de som lägger huvudmålet på kvällen. Ha därför för vana att ta med en rejäl lunchlåda till jobbet varje dag. Kvällsmålet kan med fördel vara lättare och innehålla färre energigivande kolhydrater. Det bör ätas minst två timmar före sänggåendet för att inte störa sömnen. Av samma anledning bör man undvika småätande i soffan efter middagen. Ta en kopp lugnande kamomill- eller örtte istället.
Tips för en hälsosam dygnsrytm:
- Regelbunden motion brukar förbättra sömnen och minska stressreaktioner.
-
Undvik att använda telefonen, iPaden och datorn i sängen. Skärmar sänder ut ett blått ljus som trycker ned produktionen av sömnhormonet melatonin och gör det svårare att somna. Läs en bok istället.
-
Meditera precis före sänggåendet. Det hjälper en att slappna av och rensa huvudet på tankar som annars kan störa insomnandet.
-
Gör lunchen till dagens största mål.
-
Ät ingenting sent på kvällen och natten. Nattfastan är oerhört viktig för många funktioner i kroppen.