Ett sovvänligt sovrum för bättre vila

När det gäller ditt välbefinnande är din omgivning avgörande. Till exempel kanske du har märkt att genom att arrangera ditt kylskåp och kök lite annorlunda, så är det mer troligt att du väljer den mat som du vill äta mer av. Eller att det blir lite lättare att komma ut på din morgonpromenad om du lägger fram träningskläderna innan du går och lägger dig.

Precis som hanteringen av din omgivning kan hjälpa dig att göra hälsosammare val när det gäller mat och motion, så kan det också ge dig bättre sömn. Om ditt sovrum är för varmt, högljutt eller till och med för stökigt, kan du märka att det blir svårare att somna (och sova), och det är mindre troligt att du får dina rekommenderade sju till nio timmars sömn per dag. Lyckligtvis behöver det inte vara dyrt eller tidskrävande att förändra din sovmiljö. Läs vidare för sex saker du kan göra i dag för att få bättre sömn ikväll.

1. Sätt upp solskydd på dina fönster och kontrollera belysningen

Mörker utlöser frisättningen av sömnframkallande hormoner, men de flesta av oss ger inte våra kroppar chansen att göra det, säger W. Chris Winter, läkare och författare av The Sleep Solution: Varför din sömn störs och hur man åtgärdar det. ”När det är dags att gå till sängs är det väldigt viktigt att våra sovrum inte bara är mörka, utan exceptionellt mörka”, säger han. Winter föreslår att man investerar i mörkläggningsgardiner, som inte låter något ljus att lysa in.

Börja även dämpa ljuset några timmar innan sängdags. Forskning visar att exponering för för mycket hembelysning innan sängdags kan påverka dygnsrytmen, din kropps naturliga klocka som reglerar din sova-vaken-cykel. Att minska exponeringen (t.ex. genom att släcka takbelysningen och bara ha en lampa tänd) kan minska denna effekt.

2. Välj rätt sängkläder

Att bädda sängen är bara halva striden. Lakanen du sover i kan hjälpa eller stjälpa din sömn, säger Winter. Välj fukttransporterande material som gör att du håller dig sval och förhindrar att din hud känns fuktig på natten. Om du behöver ha flera lager eller ta av dina kläder mitt i natten kan du prova att olika kombinationer av lakan och täcken.

”Du vill skapa ett klimat där du är relativt oklädd, men där du kan kontrollera din temperatur med lakan och täcken i din säng. Om du är kall när du går och lägger dig är det inte en bra plan att ta på dig en tjock tröja för att reglera temperaturen”, säger Winter.

Tänk också på din madrass och kudde. Att hitta rätt stöd för dig kan hjälpa dig att få en mer bekväm och djupare sömn.

Relaterad artikel: Så sover du bättre när du är stressad

3. Ha ett nattduksbord med zen

Hur lockande det än kan vara, så är ditt nattduksbord inte rätt plats för din mobil, säger Winter. Frestelsen att bläddra och svepa får inte bara igång din hjärna innan du ska sova, utan smartphones och andra enheter avger även blått ljus som kan skada din sömnkvalitet. Så håll istället ditt nattduksbord rent från teknikprylar och täck över tiden på väckarklockan, föreslår Winter.

”Att veta vad klockan är på natten är väldigt överskattat”, säger Winter. ”Det kan skapa ångest för de som vet att de måste gå upp 06.30 och vaknar och ser att klockan är 05.30 och tänker, ’Herregud, jag har bara en timme på mig att somna om’.”

Istället för apparater föreslår Winter att man använder utrymmet till någon sorts robust föremål som inte går sönder om du slänger det i golvet. Om du ligger i sängen och hålls vaken av någonting som du måste komma ihåg på morgonen, kan du tänka på den uppgiften medan du slänger föremålet från nattduksbordet. Du kommer att kunna somna eftersom du vet att när du ser föremålet på golvet på morgonen, så kommer du att komma ihåg vad du behöver ta hand om. (Winter har en noshörning i trä på sitt nattduksbord av just den anledningen.)

4. Var uppmärksam på ljud

Ett bullrigt sovrum främjar – föga överraskande – knappast god sömn, men ett för tyst kanske inte heller fungerar för dig. Vissa personer behöver tystnad för att kunna slumra till, medan andra föredrar lugnande bakgrundsljud (till exempel, en fläkt eller en sömnljudmaskin). Du kan också få nytta av bakgrundsbuller och öronproppar, om utomhusljudet (en gläfsande hund eller grannens musik) håller dig vaken.

5. Kontrollera temperaturen

Ett sovrum som är för varmt eller överdrivet kallt kan störa sömnen. För de flesta personer ligger den ideala sovtemperaturen mellan 16 och 20 grader Celcius. Testa att ändra termostaten (eller ta in en fläkt i rummet) för att ta reda på vad som fungerar bra för dig.

6. Håll rummet rent

Ditt sovrum bör kännas som en fristad för sömn, vilket det är svårt att uppnå om din smutstvätt ligger slängd på golvet och din säng är stökig, säger Winter. Försök hålla ditt rum rent, i ordning och väldoftande, och ja, det betyder att sängen ska bäddas. En undersökning av National Sleep Foundation fann att personer som sa att de bäddar sin säng varje dag hade 19 % större chans att sova gott på natten än de som bara slängde av sig täcket och startade dagen. Det visar sig, att mamma vet bäst!