Frågor & svar om stress

Hur hanterar jag mitt ätbeteende under stress?

Du har makten att förändra hur du agerar på dina stresskänslor kopplat till ditt ätbeteende. Här är några exempel på hur:

1. Se på din omgivning. Förändra din miljö så att mat som du tenderar att äta för mycket av när du är stressad inte finns i närheten. Du kan gömma undan maten och göra det “osynligt” för dig själv. Ha inte onyttiga alternativ tillgänglig när du exempelvis jobbar, då det kan va lätt att äta bara för att det står framme. Om du är sugen på nått försök då omge dig med hälsosamma alternativ och portionera upp det så att du inte överäter. Genom att förstå ditt ätbeteende, kan du ta kontroll över din miljö så att det blir lättare för dig att hantera.
2. Agera annorlunda. Som till exempel att sitta istället för att stå när du äter. Bli medveten när du äter, ät långsamt och tugga ordentligt. Det är lätt att vi inte känner mättnad när vi äter för snabbt och under stress och då äter för mycket.
3. Tänk på någonting annat. Gör något direkt när du blir stressad för att skifta mindset. Ring en vän eller gå på en promenad. Du leder då bort tankarna till något annat.
4. Konfrontera dina tankar direkt. Säg till dig själv: “Jag är inte hungrig, jag är bara stressad. Och att äta kommer bara göra mig mer stressad.”

Hur ska jag göra för att hålla mig till mina träningsrutiner när livet är stressigt?

När människor upplever stress, kan man lätt falla in i en negativ beteendeloop som gör att vi hoppar över träningen. Men det har visat sig att motion om så bara några minuter om dagen kan ge många hälsofördelar för vårt välmående. Faktum är att regelbunden fysisk aktivitet, även med måttlig intensitet kan förbättra vårt immunsystem. 

Här är några användbara tips om hur du kan upprätthålla dina träningsrutiner under stressiga perioder. 

1. Gör ett schema. När våra rutiner rubbas är det bra att sätta upp ett schema för dig själv som du följer. På samma sätt som du skapar en matplan är det bra att en plan över din motion.
2. Undvik att sätta upp för höga mål. Kom ihåg att all rörelse är bra och kan ge många fördelar för din hälsa. Det kan räcka med att gå ut på en långpromenad med en vän.
3. Var kreativ. Gör motionen rolig. Och kom på nya tillgängliga sätt att träna. Kanske är det långt till gymmet. Kan du istället träna ute på gräsmattan eller följa ett pass online.

Hur kan jag anpassa mitt tankesätt för att bättre hantera en stressad situation?

Om du kan ändra ditt sätt att tänka kommer det förändra hur du känner och därefter hur du agerar. Prova gärna en av dessa strategier för att kunna svara på dina stresskänslor:

1. Fokusera på andningen. Observera snarare än att bedöma dig själv under den här  övningen. Det kan ta lite tid att vänja sig vid det. Börja med att lägga 2-3 minuter på detta och bygg sedan på över tid.
2. Gå utanför dörren. Ta en promenad runt kvarteret. Att fokusera på vad du ser, hör och doftar kan minska känslan av stress.
3. Lär dig känna igen vad du kan kontrollera och vad du inte kan kontrollera. Fokusera på de saker som du kan kontrollera, till exempel vad du äter, vad och när du tränar osv. Att ha en känsla av kontroll kan hjälpa dig att minska stressen.
4. Träffa vänner och familj. Det är viktigt att ta tid för vänner och familj som betyder mycket för dig, även om det är över telefon. Forskning har visat att få support från andra kan hjälpa dig att förändra hur du tänker och känner inför stress.
5. Var snäll mot dig själv. Många tycker det hjälper att vara hård mot sig själv för att komma framåt i livet. Dock är det viktigt att i tuffa perioder vara snäll mot sig själv och känna sig stärkt av en stark självkänsla. Det gör dig och de runt omkring dig gott. 
6. Öva på att känna tacksamhet. När du är stressad är det lätt att fokusera på det som är negativt. Men ta tid att tänka på vad du är tacksam för. Ett bra sätt att starta och sluta dagen på är att skriva ner de saker du är tacksam för, som att du till exempel har träffat en vän du tycker om. Att skriva ner kan hjälpa dig att tydligare känna och förstå tacksamheten och känna lycka.

Referenser

Economides M., et al. Improvements in Stress, Affect, and Irritability Following Brief Use of a Mindfulness-based Smartphone App: A Randomized Controlled Trial. Mindfulness. 2018; 9(5):1584-1593.

Hunter, MCR, Gillespie BW, & Chen SY. Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary BioMarkers. Frontiers in Psychology. 2019;10:722

Pearson, Judith. The definition and measurement of social support. Journal of Counseling and Development. 1986; 64(6): 390-395.

Gariepy et al., Social support and protection from depression: systematic review of current findings in Western countries. The British Journal of Psychiatry, 2016

Verheijden, M. W., Bakx, J. C., Van Weel, C., Koelen, M. A., & Van Staveren, W. A.. Role of social support in lifestyle-focused weight management interventions. European Journal of Clinical Nutrition. 2005; 59: S179-S186.

Neff KD & Dahm KA. (2015). Self-compassion: What it is, what it does, and how it relates to mindfulness. In Handbook of Mindfulness and Self-Regulation. Springer New York. (pp.121-140).

Robinson M., Meier B. and Ostrafin B. (2014). Handbook of Mindfulness and Self-Regulation. New York: Springer.