Näringsämnen – Välj rätt typ av kolhydrater fetter och proteiner. Nyttigt fett är omättat fett som finns bland annat i fet fisk, olivolja, nötter och avokado. Välj långsamma kolhydrater som grönsaker, baljväxter och fullkorn, som höjer blodsockret långsamt och samtidigt bidrar med nyttiga vitaminer och mineraler. Magert protein som kyckling, fisk, skaldjur, linser och bönor är energifattigt men mättande och fungerar som kroppens byggstenar.
Energi in, energi ut – För att gå ned i vikt måste man äta färre kalorier än man gör av med. Det innebär inte nödvändigtvis att man måste äta mindre mat, utan snarare rätt typ vid rätt tillfällen och i rätt kvantitet.
Grönsaker – Bara genom att öka grönsakskonsumtionen kommer man garanterat gå ned i vikt. Anledningen är förstås att de fiberrika och mättande grönsakerna gör att man äter mindre av annan, mer energirik mat. Har man svårt att få i sig tillräckligt kan man införa ett par helt vegetariska måltider i veckan, bestående av grönsaker, rotfrukter och baljväxter. Prova till exempel lins- bön- eller kikärtsgryta, vegetarisk lasagne, grönsakssoppor eller quinoasallad med grönsaker.
Portionsstorlekar – Våra portionsstorlekar har växt kraftigt de senaste decennierna. När dessa blir det nya normala är det många som mer eller mindre omedvetet lägger på sig extra kilon. Att anpassa portionsstorlekarna är bland det mest effektiva man kan göra för att gå ned i vikt. För stora portioner behöver emellertid inte innebära berg av pasta. Även små variationer som några extra ostskivor varje dag kan göra stor skillnad.
Kvalitet – Välj råvaror av hög kvalitet. Läs innehållsförteckningen på förpackad mat och välj bort produkter med mycket tillsatser och socker. Det är svårt att gå upp i vikt om man alltid väljer ren mat och bra råvaror.
Ätbeteenden – Det är viktigt att skilja på fysisk och känslomässig hunger. Var uppmärksam på hur dina känslor påverkar ätbeteendet och vad som leder till sötsug. Fundera ut en plan för hur du ska hantera detta. Det kan handla om att ha nyttiga alternativ nära till hands eller att sysselsätta sig med något annat när man drabbas av känslor som triggar igång sötsuget.
Träning – Lågintensiv träning i form av varaktig, måttlig rörelse under hela dagen är optimalt ur hälsosynpunkt. Ta därför tillvara på alla träningstillfällen som ges; lunchraster, kaffepauser, telefonsamtal, möten, pendling till och från jobbet och reklamavbrott framför tv:n kan användas för promenader och annan måttlig träning. Så lite som två minuters lätt aktivitet varje timme kan ge stora hälsoeffekter. För optimal fettförbränning är det bra att kombinera detta med mer intensiv träning ett par gånger i veckan.
Bakterier – En god bakterieflora i magen är oerhört viktigt för hälsan. På senare år har man insett att de hälsosamma bakterierna har stor inverkan på allt från övervikt till risken för diabetes och hjärtsjukdom. För att förbättra tarmfloran bör man äta fermenterad mat som surkål, miso, yoghurt och fil. En fiberrik kost bidrar också till en gynnsam miljö för de goda bakterierna att växa i.
Sömn och återhämtning – Sömnen är grundläggande för vår hälsa och påverkar så gott som alla funktioner i kroppen. Sömnbrist leder till störd ämnesomsättning, sämre immunsystem och ökar risken för övervikt, hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes. Stress och brist på fysisk aktivitet är vanliga orsaker till störd sömn.
För optimal återhämtning är det också viktigt med variation. Sitter man på ett kontor hela dagarna behöver man motion. Vistas man i bullriga miljöer behöver man tystnad. Att spendera tid i naturen är också ett effektivt sätt att ladda upp batterierna.
Njut! – Sist men inte minst är det viktigt att ta sig tid att njuta av god mat och en hälsosam livsstil. Njut av att samla familj och vänner för långa middagar, en löprunda med bara naturen som sällskap, en uppfriskande simtur eller höstens första kantarellskörd.