Sov gott
Det finns ett bevisat samband mellan sömnbrist och övervikt, framför allt hos kvinnor. Ett antal hormonella förändringar uppstår när kroppen inte får tillräckligt med sömn. Bland annat ökar produktionen av hungerhormonet ghrelin, samtidigt som produktionen av mättnadshormonet leptin minskar. Brist på sömn stimulerar alltså hungern och tröttheten som följer minskar orken för fysisk aktivitet, vilket kan leda till ytterligare viktökning. Minst sju timmars ostörd sömn bör vi klämma in varje natt.
Nyttig tarmflora
En torftig bakterieflora i tarmarna kan öka risken för övervikt. Forskare har upptäckt att överviktiga personer ofta har relativt få tarmbakterier, sett till både antal och mångfald.
Man har i studier hittat specifika bakterier som kan skydda mot övervikt. När man ger överviktiga möss ett tillskott på dessa bakterier minskar de i vikt och förbättrar insulinkänsligheten, helt utan förändringar av kosten. Detta betyder givetvis inte att man kan bortse från betydelsen av en hälsosam kost. En nyttig kosthållning och en gynnsam bakterieflora hänger tvärt om ihop. Försök att äta syrade livsmedel som yoghurt med levande mjölksyrebakterier, färsk surkål och andra syrade grönsaker så ofta som möjligt. Även fibrer och fullkornsprodukter är bra eftersom de skapar en gynnsam miljö för de goda bakterierna i tarmarna.
Familjemiddagar
Gemensamma familjemåltider har visat sig minska risken för övervikt hos både barn och vuxna. Enligt studier som gjorts på området beror det framför allt på att man äter mer hälsosam mat när man äter tillsammans med familjen, man får en struktur i vardagen och man bygger djupa relationer inom familjen. Man har bland annat sett en tydlig koppling mellan familjemåltider och ett större intag av frukt, grönsaker och fullkornsprodukter. Detta beror troligtvis på att familjemiddagar föregås av mer planering och en större motivation att servera bra mat än om man äter ensam. Försök därför samla familj och vänner runt matbordet så ofta som möjligt.
Grunda med sallad
Börja varje måltid med en stor sallad. Genom att grunda med grönsaker tar man udden av hungern och resultatet blir vanligtvis att man äter mindre av huvudrätten. Om man dessutom använder en vinägrett hjälper den sura citronen eller vinägern till att hålla blodsockret på en jämnare nivå efter måltiden, vilket minskar risken för sötsug senare under dagen.
En rejäl frukost
Att äta mer låter inte som en klockren strategi för att gå ned i vikt, men faktum är att det fungerar utmärkt när det gäller just frukosten. En stor och hälsosam frukost kan göra underverk för vikten. Hemligheten ligger förstås i att man blir mindre hungrig under resten av dagen och äter mindre totalt sett. En bra frukost hjälper också till att reglera blodsockret under hela dagen.