Hur mycket sömn behöver jag?

Tillsammans med hälsosam mat och fysisk aktivitet, är sömn en av hörnstenarna för god hälsa. Då forskare fortsätter att upptäcka ny information om denna komplexa biologiska process, är det tydligt att många viktiga saker händer när vi sover. Hjärnan skapar till exempel vägar för inlärning och minnen, och vissa vävnader förnyas. Av samma anledning är för lite sömn länkad med en rad negativa hälsoeffekter. Med tanke på allt detta är det vettigt att vilja få så bra sömn som möjligt. Men hur mycket sömn behöver du egentligen? Svaret beror på en rad personliga faktorer, säger sömnexperterna. Så här räknar du ut den bästa sömnplanen för dig.

Rekommenderade riktlinjer för sömn

De flesta vuxna bör sikta på sju till nio timmars sömn per natt för att må bra, säger Douglas Kirsch, MD, FAAN, FAASM, medicinsk chef för sömnmedicin vid Atrium Health, en hälsovårdsorganisation i Charlotte, North Carolina. Inom det intervallet varierar behovet med ålder. Ju yngre du är, desto mer ZZZ behöver du rent allmänt.

Sömnbehov enligt ålder

Du behöver inte en sömnmätare för att få en uppfattning om ditt mål, enligt National Sleep Foundation. Här är en uppdelning av rekommenderade sömntider i olika åldersgrupper:

• Födsel till 3 månader: 14–17 timmar per dygn
• 4–11 månader: 12–15 timmar per dygn
• 1–2 år: 11–14 timmar per dygn
• 3–5 år: 10–13 timmar per dygn
• 6–13 år: 9–11 timmar per dygn
• 14–17 år: 8–10 timmar per dygn
• 18–64 år: 7–9 timmar per dygn
• 65 och äldre: 7–8 timmar per dygn

Vanliga utmaningar med sömn

Mer än 33 % av vuxna amerikaner får inte tillräckligt med sömn, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Om du någonsin har vridit och vänt dig en hel natt (eller fem) vet du troligtvis att det inte alltid räcker med att lägga sig och släcka lampan för att sova gott. Många faktorer kan störa sömnen, från ett sovrum som är för varmt och brist på fysisk aktivitet under dagen till underliggande problem som sömnapné och stress.

I jämförelser mellan män och kvinnor, kommer också skillnader i sömnkvalitet och -kvantitet upp på grund av biologiska faktorer, säger Mayank Shukla, läkare, sömnspecialist och lungläkare i New York. Och när sömnstörningar inträffar, tenderar män och kvinnor att reagera olika. Medan män ofta rapporterar fysisk trötthet och utmattning efter att ha sovit dåligt är det mer troligt att kvinnor rapporterar känslomässiga effekter.

Kvinnor och sömn

Hormonell aktivitet associerad med menstruationscykel, graviditet och menopaus kan försämra sömnen, till exempel genom att orsaka illamående eller en känsla av att man är för varm. Vissa förändringar i kvinnors hormoner kan också öka kvinnors sannolikhet att utveckla sömnstörningar såsom syndromet restless legs och insomnia, enligt en undersökning gjord 2014 av Journal of Women's Health.

Likväl fann en liten studie gjord 2013 att kvinnor tenderar att återhämta sig mer effektivt än män efter en period av mindre perfekt sömn, möjligen på grund av mer tid i de djupare, återställande faserna av sömn.

Män och sömn

Sömnapné, en störning som kännetecknas av andningsstopp, är vanligare hos män, möjligen på grund av könsbaserade skillnader av fettfördelning och nackens omkrets. Snarkning skiljer sig också åt mellan könen. Uppskattningsvis är 40 % av männen vanesnarkare, jämfört med bara 24 % av vuxna kvinnor, enligt American Academy of Sleep and Medicine.

Mäns dygnsrytm, kroppens dagliga rytmer av sömn och vakenhet, tenderar att vara längre än kvinnors, enligt National Sleep Foundation. Av den orsaken kan män vara mindre trötta under nätterna.

Barn och sömn

Liksom vuxna kan barn som inte får tillräckligt med sömn ha svårt för att koncentrera sig och reglera sitt beteende. Till skillnad från de flesta vuxna vet barn inte när de är utmattade, säger Kirsch. Hos små barn yttrar sig sömnproblem ofta i en ovilja att gå och lägga sig och att man vaknar mitt i natten. Ungdomars sömnproblem visar sig ofta i en förskjuten dygnsrytm. Tänk dig tonåringar som går och lägger sig på småtimmarna och sedan sover till lunch. Den övergripande hälsan är en annan stor del av barnens sömnpussel, enligt en granskningsartikel i tidningen Psychiatry. Obehandlade tillstånd såsom astma, depression och ångest kan göra att barn inte får den vila de behöver.

Vilken tid bör jag gå och lägga mig och vakna?

Eftersom alltmer forskning visar hur viktig sömnen är, har en mängd appar, apparater och sömnräknare lanserats, som alla utlovar hjälp med att uppnå sköna drömmar. Många sådana manicker påstår att de förutspår eller synkroniserar med dina sömnfaser, dvs. de olika faser av sömn som kännetecknas av variabler som hjärnvågsaktivitet. Andra verktyg fungerar mer som sömnräknare. Tryck in din önskade sovtid och några andra detaljer, och en algoritm räknar ut en optimal tid som du kan ställa din väckarklocka på morgonen.’

Men högteknologiska prylar och räknare kan inte alltid knäcka koden för vad du verkligen behöver för att känna dig ordentligt utvilad. Även för vuxna av samma ålder och kön varierar sömnbehovet efter omgivning, livsstil, gener och andra faktorer. Det finns ingen ”perfekt” siffra för en särskild grupp av människor, som en artikel i tidningen Nature and Science of Sleep fann 2018.

Så det här är vad du ska göra istället. Rikta in dig på det sömnintervall som rekommenderas för din ålder, och fråga sedan dig själv några nyckelfrågor: Vaknar du upp utvilad? Är du trött under dagen? Hindrar tröttheten dig att vara så produktiv som du vill vara? Att jämföra dina svar med sömnschemat kan ge dig användbar information speciellt för dig.

Förstå din sömncykel

Som nämnts ovan, är sömn inte ett enhetligt tillstånd. Den går i fyra distinkta stadier, och alla är viktiga för en riktigt vilsam upplevelse. Att sova med minimala avbrott stöder en hälsosam sömncykel.

En vuxen person som får sju till nio timmars sömn går igenom fyra till fem hela sömncykler per natt, säger Kirsch. Varje cykel varar mellan 90 och 120 minuter och innefattar två slags sömn: REM (rapid eye movement)-sömn och NREM (icke-REM-sömn)

NREM-sömn står för omkring 75 % av all sovtid, enligt Natonal Sleep Foundation, och sker i tre stadier, vilka kallas N1, N2 och N3.

N1: När du precis håller på att somna eller sover lätt.

N2: Början på sömnen. Andningen och hjärtrytmen är stabila. Kroppstemperaturen sjunker.

N3: Det här stadiet, även känt som djupsömn, är det mest återställande, säger Kirsch. Musklerna slappnar av, blodtrycket sjunker, andningen blir långsammare och tillväxten och reparationen av vävnad börjar.

Nästa fas i sömncykeln är REM-sömnen, som står för omkring 25 % av den nattliga sömnen. REM-faser inträffar ungefär var nittionde minut och förlängs något under nattens gång. Under REM blir kroppen avslappad och orörlig, drömmar förekommer, och som namnet på den här sömnfasen antyder rör sig ögonen fram och tillbaka under ögonlocken. Stresshormonet kortisol sjunker. (Det stiger igen när morgonen närmar sig – som en inbyggd pigghetshöjare).

Varför är god sömn viktigt för hälsan?

Eftersom tillräcklig sömn är viktig för många livsprocesser, kan långvarig dålig sömn öka risken för vissa hälsoproblem:

Viktökning: En artikel från 2017 i Sleep Medicine Clinics fann att sömnbrist kunde kopplas till viktökning även när deltagarna annars hade låg risk för fetma. En möjlig orsak kan vara att sömnbrist ökar aptiten för mat med högt socker- och fettinnehåll, säger Kirsch. Medan några nätter av dålig sömn sannolikt inte kommer att påverka vikten signifikant, så kan veckor eller månader av dålig sömn göra det.

Diabetes: Författare till artikeln från 2017 i Sleep Machine Clinics noterar att en långvarig sömnförlust kan öka en persons risk att utveckla diabetes med 33 %. Förutom viktökningen som är en riskfaktor för diabetes, kan för lite sömn höja risken ytterligare genom att orsaka insulinresistens och förändringar av metaboliska hormoner.

Hjärtsjukdom: Återkommande sömnbrist korrelerar med en 20 % ökad sannolikhet att utveckla hypertoni (högt blodtryck) enligt en metaanalys från 2013 i tidningen Hypertension Research. Att sova för lite under en längre tid kan också öka risken för stroke och hjärtinfarkt enligt en studie i Journal of Epidemiology 2010.

Försämrat immunförsvar: Det framkommer allt fler bevis för att otillräcklig sömn kan höja kroppens mottaglighet för förkylningsvirus, säger Kirsch. Otillräcklig sömn kan påverka kroppens immunsvar genom att förändra produktionen av proinflammatoriska cytokiner, enligt en forskningsöversikt i Nature and Science of Sleep 2017.

Effekter på den psykiska hälsan: Kopplingen mellan sömnbrist och psykisk hälsa verkar finnas, enligt en artikel i Sleep Medicine Clinic 2017. Vissa studier har fastställt att dålig sömn kan öka risken för psykisk ohälsa (t.ex. depression), medan annan forskning har funnit att personer med psykiska sjukdomar upplever sömnbrist som ett resultat av dessa tillstånd.

Bästa praxis för en god natts sömn

Enkla justeringar av våra vanor under dagen kan ofta göra en betydande skillnad för hur bra vi sover på natten. Här är några sovtips att tänka på.

Sätt upp ett schema. Både Kirsch och Shukla rekommenderar att man går till sängs och vaknar vid samma tid varje dag (även på helger) för att förstärka kroppens naturliga dygnsrytm, Ju mer konsekvent du är med sov- och vakentider, desto mer fästa blir de tiderna i hjärnan, och det är mer sannolikt att du kommer känna dig naturligt redo att sova när det är läggdags.

Se till att svettas. Daglig fysisk aktivitet kan förbättra sömnkvaliteten och kan även vara ett möjligt botemedel mot insomni, enligt en forskningsartikel från 2014 i American Journal of Lifestyle Medicine. Sikta in dig på cirka 20 minuter varje dag av måttlig aerobisk träning – t.ex. raska promenader eller ett konditionspass – eller styrketräning med kroppsvikt.

Låt bli att stressa. Många människors tankar börjar rusa vid läggdags, då de mentalt granskar dagens händelser, säger Kirsch. Han föreslår följande tips för att motverka sömnproblem som orsakas av stress: Avsätt 10 minuter sent på eftermiddagen eller tidigt på kvällen till att skriva ner vad som fått dig ur balans under dagen. Deadlines på jobbet? Familjeproblem? Skriv ner det tillsammans med proaktiva lösningar som du kan prova. Detta minskar tankeverksamheten när du ska sova.

Begränsa kaffe och alkohol på kvällen. Ett par glas vin kan kännas avslappnande för stunden, men observera att konsumtion av alkohol nära läggdags kan leda till att man vaknar under natten, säger Kirsch. Överväg därför att göra timmarna mellan middag och läggdags till en alkoholfri period, säger han. Vad gäller kaffe så behöver man inte oroa sig alltför mycket över en kopp eller två av sin favoritdryck på morgonen. Håll bara koffeinet till de tidigare delarna av dagen, när du normalt dricker det. Koffein kan störa sömnen när du dricker det utanför dina vanliga kaffetider, enligt en studie som publicerades 2018 i tidningen Risk Management and Healthcare Policy.

Ge din smartphone en sovtid. Om du har problem att slumra in kan skrollande på Instagram vara en faktor. Blått ljus som avges från mobiler, läsplattor och LCD-källor kan bromsa kroppens frisättning av det sömnfrämjande hormonet melatonin. De interaktiva egenskaperna i sociala medier ger också mental stimulans, tillägger Shukla. Ge dig själv förutsättningar till bättre sömn genom att stänga av apparaterna 30 till 60 minuter före läggdags.

Rensa ditt huvud. Att lägga till några minuters medveten andning eller meditation till din kvällsrutin kan hjälpa dig att sova bättre, enligt en metaanalys av 18 undersökningar publicerad 2019 i Annals of the New York Academy of Sciences. Det är enkelt att göra själv – hitta bara en lugn plats att sitta på, blunda och fokusera på din andning – eller prova en snabb guidad meditationsövning genom att använda en app som Headspace.

Om du följer god sömnpraxis och fortfarande inte känner dig utvilad när du vaknar på morgnarna kan kontakta läkare, som kanske kan rekommendera en sömnanalys för att ta reda på mer om dina mönster, säger Shukla.

Goda vanor ger god sömn

Precis som vi noggrant planerar våra dagar med tider då vi ska äta, träna, laga mat, jobba och ha kontakt med andra, förtjänar sömnen samma uppmärksamhet och struktur, säger Shukla. Enkla sömnappar kan hjälpa dig att anpassa dig till dina personliga mönster. Bärbara högteknologiska sovprylar behövs generellt inte. Bara att veta hur mycket sömn du behöver och vara uppmärksam på hur du känner dig är kraftfulla verktyg för att veta om du får tillräckligt med vila. Ibland kan enkla livsstilsändringar vara det enda du behöver för att sova bättre och förbättra din hälsa. Om du behöver ytterligare sömnstöd så ta kontakt med en läkare eller sömnspecialist för att få den sömn du behöver.

--

Jessica DiGiacinto är en biträdande redaktör hos ViktVäktarna®. Hon är en skribent och redaktör med fokus på hälsa och välmående baserad i New York och har bland annat bidragit till Popsugar, Bulletproof 360 och Galvanized Media.