Du känner säkert igen dig. Väckarklockan ringer och du masar dig upp ur sängen efter en natt med för lite sömn. Kanske har du legat och snurrat utan att komma till ro samtidigt som dagens händelser spelats upp i huvudet gång på gång. Eller så stannade du uppe för länge för att jobba (eller för att titta på en serie på Netflix).
Att sova för lite då och då är inget att oroa sig för. Men när det sker regelbundet kan det påverka din hälsa, inklusive din förmåga att gå ner i vikt och hålla den borta.
Tillsammans med bra matvanor och att röra på sig är tillräckligt med sömn en viktig del i att ta hand om sig själv. Hur mycket du sover och hur bra du sover har en stor påverkan på ditt välbefinnande. Hur mycket sömn man behöver är individuellt, men rekommendationen för vuxna är 7-9 timmars sömn per natt. På samma sätt som att du kan använda beteendestrategier för att äta hälsosammare och röra på dig mer, kan du även använda dem för att förbättra din sömn.
Sömn och vetenskap
Om du sover dåligt är du inte ensam. En undersökning från 2005 som gjordes på mer än 10.000 personer visade att 56% av amerikaner och 31% av västeuropéer rapporterade att de haft sömnproblem under det senaste året. Det innefattade såväl svårigheter med att somna, att vakna under natten och att sova dåligt. Många svarade att sömnproblemen påverkade deras familjeliv, arbete och vänrelationer.
Sömnen är viktig för oss. Forskning visar att sömn påverkar vårt immunförsvar så att vi är bättre rustade att stå emot sjukdomar, att vi förbättrar vår uppmärksamhet och koncentration och att vi blir på bättre humör. Samtidigt visar studier att de som regelbundet sover mindre än 6 timmar flera nätter i rad är mer benägna att gå upp i vikt och att överäta. Uppskattningsvis så äter vuxna som lider av sömnbrist ungefär 385 fler kalorier per dag jämfört med de som är utvilade.
Din vilsamma rutin
Att få till mer sömn är inte bara att göra det. För de som kämpar med att sova bättre kan det vara en god vana att skapa läggdagsrutiner som påbörjas ca 30 minuter innan du avser att gå och lägga dig.
- Välj en lugn aktivitet som du kan göra varje kväll innan du går och lägger dig. Det kan t ex vara att ta ett bad eller en dusch, stretcha eller att läsa. Försök bara att hålla dig borta från telefoner, datorer, TV och annan elektronik. Om du känner dig stressad och tidspressad kan en lugn aktivitet även involvera att förbereda nästa dags lunch eller att torka av köksbänkarna - bara du gör det lugnt och stilla. Ett annat sätt som kan hjälpa dig att hantera känslan av stress är att skriva en lista över vad du ska göra i morgon.
- Välj en trigger som påminner dig om att anamma din läggdagsrutin. Det kan vara ett alarm på din telefon eller slutscenen på ett specifikt TV-program du ser varje kväll. Triggern ska finnas där vid samma tid varje kväll så att du kan få till ett konsekvent sömnschema.
- Uppmärksamma belöningen. Identifiera fördelarna du får av att följa din läggdagsrutin. Till en början kanske det är att du känner dig mer avslappnad när du går och lägger dig och så småningom kanske du somnar lättare.
Förbered sovrummet för sömn
Sovrumsmiljön spelar stor roll när det handlar om att sova bra. Här är några tips:
- Gör det behagligt för dig. Se till att sovrummet är svalt och investera i en säng av bra kvalitet.
- Ha det mörkt runt dig, t ex med hjälp av mörkläggningsgardiner eller en ögonmask.
- Utestäng störande ljud med hjälp av öronproppar eller något som avger ett lugnt monotont ljud.
- Undvik lukter genom att ofta bädda rent, vädra och ha aldrig mat i sovrummet.