6 mättande livsmedel du kan testa om du ofta är hungrig

Om du ofta känner dig hungrig kan det beror på att din kost saknar den mat som ger hållbar energi och hjälper till att hålla dig mätt. Ett varningstecken är om du känner dig nästan utsvulten när din Points®-budget är slut. En lösning på det kan vara att börja äta den typ av mat som ger bättre mättnad under längre tid.

Här är sex olika alternativ, med vetenskapligt stöd, som ger dina måltider och mellanmål mer bestående mättnad.

1. Havregryn i gröt

Prospektiva korttidsstudier tyder på att intag av havregryn bidrar till lägre BMI och kroppsvikt. Varför? En anledning är att havre är rikt på lösliga fibrer, en typ av fiber som blir viskös och gelliknande i kombination med vätska, säger Wendy Bazilian, DrPH, RD, medförfattare till Eat Clean, Stay Lean: The Diet and owner of Bazilian’s Health in San Diego. Havregrynen tros påverka aptitminskningen vilket gör det mer troligt att du äter mindre. De lämnar också magen i långsammare takt än de snabba kolhydrater som till exempel finns i en kaka.

Men det finns ett viktigt förbehåll: Eftersom lösliga fibrer behöver vätska för att tjockna, verkar havre ge mest mättnad när de kokas till havregrynsgröt i vatten eller mjölk. ”En muffins eller bar gjord på havre har förmodligen inte samma effekt, eftersom de inte innehåller lika mycket vatten”, säger Bazilian.

2. Baljväxter

Blanda ner dem i en sallad, ha dem i en soppa eller mixa dem till en dipp. Att tillsätta baljväxter som kikärtor, bönor och linser till en måltid ökar mättnaden med i genomsnitt 31 procent, enligt en nyligen publicerad vetenskaplig granskning i tidskriften Obesity.

När det gäller mättnad verkar de här små kraftpaketen ha en dubbel effekt. De är komplexa kolhydrater som ger energi och de är rika på fibrer. Men de innehåller också protein, som tar längre tid att smälta, vilket hjälper dig att hålla dig mätt längre. ”Det är en långsam, ihållande frisättning av blodsocker som kan förlänga mättnaden”, säger Bazilian.

Relaterad artikel: Konserver kan förvandlas till en succé

3. Grönsaker utan stärkelse

Grönsaker som bladgrönsaker, broccoli, blomkål, sparris, paprika och selleri har låg kaloridensitet, alltså få kalorier i förhållande till sin storlek. Och eftersom de innehåller mycket vatten och fibrer har de större volym, vilket innebär att de tar upp mer plats i magen. ”Om du väljer mat som har en lägre kaloridensitet per tugga får du en större portion för dina kaloribehov”, säger Barbara Rolls, PhD, chef för Laboratory for the Study of Human Ingestive Behavior på Penn State University och författare till Ultimate Volumetrics Diet.

Exempel: Du skulle behöva äta mer än två tallrikar spenat för att konsumera 100 kalorier, men du skulle få samma mängd kalorier från bara 1 matsked smör. Vad tror du skulle göra dig mest mätt?

4. Ägg

Börja dagen med ägg och du kanske känner dig mättare under hela dagen. En studie visade att överviktiga kvinnor rapporterade att de åt mindre mat i upp till 36 timmar när de åt ägg till frukost, jämfört med när de åt bagels . Det kan bero på att äggen är fulla med protein som smälter i långsammare takt än kolhydratbaserade livsmedel, vilket bidrar till att du känner dig mätt längre, säger Bazilian. Men det är inte allt. En liten studie tyder också på att ägg kan hämma produktionen av hungerhormonet ghrelin, vilket kan bidra till att minska behovet av att äta ofta.

Relaterad artikel: Tips och tricks för dig som älskar ägg

5. Grekisk yoghurt

2 dl grekisk yoghurt innehåller ca 20 g protein som gör att du känner dig mätt längre. Dessutom innehåller yoghurt relativt mycket vatten, så den ger volym i magen. Tillsammans kommer dessa två faktorer hjälpa dig att hålla dig mätt, säger Bazilian. Naturligtvis tillverkas inte alla yoghurtar på samma sätt. Naturell yoghurt är ett bättre val än smaksatt, eftersom den är fri från tillsatt socker (som i stor mängd har kopplats till ökad risk för sjukdom).

6. Soppa

Vissa studier visar att om man inleder måltider med en soppa kan det bidra till att begränsa kaloriintaget. Precis som andra grönsaker har ofta grönsakssoppor en låg kaloritäthet och all vätska bidrar till att göra dig mätt på relativt få kalorier, säger Rolls.

Nyckeln är att hålla sig till buljong- eller tomatbaserade soppor istället för gräddbaserade. För mer bestående mättnad, som om du äter en soppa som en måltid, överväg att lägga till en källa till magert protein som strimlad kyckling, säger Rolls.

Granskad av Zoe Griffiths, R.D.