Varför behövs kolhydrater?
Kolhydraternas huvudsakliga uppgift är att ge energi åt kroppen. När man äter ett livsmedel som innehåller kolhydrater bryter matsmältningssystemet ned dem till socker som skickas ut i blodet. När blodsockret stiger producerar bukspottkörteln insulin, ett hormon som uppmanar celler att absorbera blodsockret och använda det som energi eller lagra inför kommande behov. I takt med att cellerna absorberar sockret sjunker nivåerna i blodet. När nivån sjunkit riktigt lågt, flera timmar efter en måltid, börjar bukspottkörteln istället producera glukagon, ett hormon som får levern att frisätta lagrat socker. Detta samspel mellan kolhydrater, insulin och glukagon säkerställer att kroppens alla celler, vävnader och organ har en stadig tillförsel av blodsocker och energi.
Olika källor
Kolhydrater är en viktig del av en långsiktig hälsosam kosthållning eftersom de är kroppens föredragna energikälla. Trots detta är det lätt att få uppfattningen att kolhydrater skulle vara ohälsosamma. Men riktigt så enkelt är det inte. Kolhydrater finns i både nyttiga och onyttiga livsmedel. Många av våra mest hälsosamma livsmedel, till exempel frukt, grönsaker, baljväxter och fullkornsprodukter som quinoa, korngryn och havregryn, innehåller mycket kolhydrater. De är hälsosamma kolhydratskällor som, förutom långsamma kolhydrater, även innehåller stora mängder vitaminer, mineraler och antioxidanter. Många av våra mest onyttiga livsmedel, som läsk, socker, vitt bröd, godis och kakor, innehåller också mycket kolhydrater. De innehåller snabba kolhydrater och minimalt med näring i övrigt. Dessutom är de ofta hårt processade och kan innehålla mycket onödiga tillsatser.
Välj rätt
När man bedömer en kolhydratskälla bör man titta på fyra faktorer: fiberinnehåll, struktur, innehåll av fullkorn och hur snabba kolhydraterna är. Snabba kolhydrater orsakar kraftiga uppgångar i blodsockerkurvan och kan öka risken för diabetes, hjärtsjukdomar och övervikt. Livsmedel med långsamma kolhydrater kan däremot minska risken för samma sjukdomar och underlätta viktminskning. Kolhydratskällans struktur är också viktig eftersom hela korn och andra livsmedel med tuggmotstånd höjer blodsockret betydligt långsammare än om de är malda eller finfördelade. Fullkorn är betydligt bättre än raffinerat spannmål där kliet och grodden avlägsnats. Det är i kliet, alltså i kornets skal, som de flesta fibrerna sitter. Här finns också många nyttiga mineraler och B-vitaminer. Raffinerat spannmål innehåller mindre näring och snabbare kolhydrater. Även fiberinnehållet i ett livsmedel påverkar hur snabbt kolhydraterna bryts ned i kroppen. Fibrer är en typ av kolhydrat som bryts ned mycket dåligt, vilket bromsar matsmältningen och leder till en långsammare blodsockerhöjning och längre mättnadskänsla.
Fördelning över dagen
Många mår bra av att lägga de flesta kolhydraterna i början av dagen, till frukost och lunch. Då utnyttjar man energin på bästa sätt och håller blodsockret på en jämn nivå under hela dagen. Till middag kan man med fördel hålla nere på kolhydraterna eftersom kroppen inte har samma energibehov.