Socker
Enligt världshälsoorganisationen bör max 5 procent av den dagliga energin komma från tillsatt socker. Ur näringssynvinkel finns det dock ingen anledning att äta socker över huvud taget och ju mindre man får i sig desto bättre. Det bidrar med kalorier men saknar i övrigt helt näringsämnen. De flesta känner nog till att socker och snabba kolhydrater påverkar vikten och risken för hälsoproblem som övervikt, diabetes, karies och hjärt- och kärlsjukdomar. Betydligt mindre uppmärksamhet har ägnats åt konsekvenserna för den psykiska hälsan. Detta trots en uppsjö av studier som bekräftar att ett högt sockerintag inte bara ökar midjemåttet utan även risken för en rad psykiska problem som depression, ångest, koncentrationssvårigheter, humörsvängningar samt försämrat minne och inlärningsförmåga.
Trots allt detta är vi barnsligt förtjusta i socker. En av anledningarna är att socker sätter igång kroppens belöningssystem och produktion av dopamin, en signalsubstans som gör att vi mår bra och känner glädje. Socker ger alltså en tillfällig förbättring av humöret, välmåendet och energinivån. Effekten är dock mycket kortvarig. Socker har dessutom förmåga att öka aptiten och hålla oss kvar i hungerfasen, trots att vi just ätit. Ett stort sockerintag kan nämligen blockera transporten av leptin till hjärnan. Leptin är ett ämne som utsöndras av fettceller när man ätit och talar om för hjärnan att man är mätt. Ju mer socker man äter desto mindre leptin når fram till hjärnan.
Fett
Fett är, till skillnad från socker, ett livsviktigt ämne. Framför allt hjärnan är beroende av fett. Rätt sorts fett kan förbättra den kognitiva och mentala förmågan och minska risken för depression och andra mentala problem som stress och ångest. Det är emellertid långt ifrån allt fett som är nyttigt. Omega 3 och enkelomättat fett tillhör de hälsosamma varianterna medan transfett och för stora mängder omega 6 och mättat fett är mycket ohälsosamt då det ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, dåliga kolesterolvärden, cancer och inflammatoriska sjukdomar. Industriellt tillverkat transfett bör undvikas helt och hållet, medan små mängder mättat fett och omega 6 inte är någon fara. Trots delade meningar på området visar den överlägset största delen av forskningen att risken för hjärt- och kärlsjukdomar minskar när man ersätter en del av det mättade fettet med omättat. Var dock noga med att inte ersätta det med omega 6-rika fetter utan satsa på omega 3 och enkelomättat fett från olivolja, rapsolja, avokado och fet fisk.
Dolda källor
Kroppen kan utan problem hantera små doser socker och mindre hälsosamt fett. Problemet är att de flesta redan äter alldeles för mycket. Socker ska vara en krydda och inte en grundläggande beståndsdel i vår mat. Det är lätt att få i sig stora mängder utan att ens äta något som är uppenbart sött. Vanliga livsmedel som flingor, bröd, mejeriprodukter och många halvfabrikat innehåller hiskeliga mängder socker. Även transfett, mättat fett och omega 6 döljer sig i sötsaker, kex, salta snacks, såser och färdigrätter. Därför är det viktigt att alltid läsa innehållsförteckningarna och välja naturella alternativ framför smaksatta.