Välj smart så du kan äta stora portioner som mättar, utan att slösa med dina Points. En full tallrik mättar både magen och synintrycken. Äter du dig mätt på kalorisnål mat kommer du inte att bli lika sugen på mer energitäta snacks som man lätt äter för mycket av. Och när du känner dig nöjd är det lättare att hålla sig till kostprogrammet.
Tre enkla riktlinjer:
Protein – för muskler och mättnad
Proteinrik mat med lågt fettinnehåll ger en mättnad som varar länge, trots sitt låga kaloriinnehåll. Välj magert kött, kyckling, kalkon, ägg, tofu, keso, mjölk och yoghurt, fisk och skaldjur som innehåller mineraler och protein som dina muskler behöver.
Fibrer som mättar
Bönor, grönsaker och frukt, fullkornspasta, grovt knäckebröd och bröd med hela kornkärnor ger mycket mättnad i förhållande till sitt energiinnehåll. Du behöver tugga mycket, och det tar lite längre tid att äta, maten tar mycket plats i magtarmkanalen, och ger näring åt de gynnsamma tarmbakterierna. Allt detta påverkar din viktminskning i rätt riktning.
Grönt
Grönsaker och frukt innehåller 90-95 procent vatten, gurka nära 100 procent. Även potatis har hög vattenhalt och innehåller cirka 80 procent. Hög vattenhalt innebär oftast ett lågt kaloriinnehåll, och du kan äta mycket mat som gör dig skönt mätt på få kalorier.
Motsatsen – alltså låg vattenhalt – innebär en hög energitäthet, alltså mycket kalorier på liten volym. Några exempel är snacks, kex, choklad, socker, godis, smör och olja – mat som det är lätt att äta för mycket av.
Fyll halva tallriken med grönsaker och rotfrukter
Frukt eller grönsaksstavar är bra mellanmål som ger fibrer, vätska och vitaminer
Kalla grönsaker är kanske inte det man är allra mest sugen på under höst och vintermånaderna. Dessutom har de färska grönsakerna ofta färdats långt och kanske inte är så särskilt färska.
Prova nya sätt att äta grönsaker, även i tillagad form innehåller de massor av nyttigheter.
Ratatouille är en tomatbaserad grönsaksröra med lök och vitlök, squash, aubergine och paprika. Gör en stor sats med dina egna favoritgrönsaker, och ät den varm eller kall som tillbehör till kött, fisk eller kyckling – eller som pastasås, kanske med lite smulad fetaost.
Grönsaksgryta med grönsaksbuljong, morot, kikärter, purjolök och blomkål. Låt den koka en stund med spiskummin och curry – och känn härliga dofter sprida sig i köket.
Ugnsrostade – till exempel rotfrukter, squash, lök och paprika.