De bästa valen
Bladgrönsaker innehåller få kalorier, mycket protein, fibrer, antioxidanter, betakaroten, C-vitamin och K-vitamin. Alla bladgrönsaker är dock inte lika näringsmässigt intressanta. De mest populära, som isbergssallad och annan grönsallad, tillhör de mer slätstrukna alternativen.
- Grönkål – Grönkålen är kungen av bladgrönsaker. Den är, förutom ovan nämnda näringsämnen, rik på fytokemikalier, magnesium och kalcium. Dessutom innehåller den höga halter av ett svavelinnehållande ämnen som har cancerhämmande effekt. Krispig, ugnsrostad grönkål passar som tilltugg eller som tillbehör till de flesta maträtter. Skär bort stammarna från grönkålen och massera in olivolja i bladen. Strö över flingsalt och rosta i ugnen på 200 grader i 10 minuter.
- Pak choi – Pak choi, även kallat bok choi, är en lite förbisedd och underskattad grönsak. Det är en typ av kinesisk kål med mild och fin smak. Den är fullpackad med nyttigheter som inte bara minskar risken för cancer utan på sikt även sänker blodtrycket och förbättrar hjärthälsan och immunförsvaret. Ett högt innehåll av kalcium, magnesium, zink och K-vitamin bidrar dessutom till att bygga upp skelettet och motverka benskörhet. De späda bladen kan ätas råa i sallader medan de grövre bladen behöver tillagas kort. Bryt loss bladen och fräs dem tillsammans med en pressad vitlöksklyfta och riven ingefära i olja. Bladen ska mjukna men behålla sin spänst. Droppa över sesamolja, soja och strö över rostade sesamfrön.
- Spenat och mangold – Dessa fiberrika blad toppar listan över grönsaker med mest antioxidanter. Dessutom innehåller de oerhört mycket vitaminer och mineraler, bland annat flera dagsbehov av K-vitamin. De innehåller även ämnen som fördröjer nedbrytningen av maten och därför ger en förlängd mättnadskänsla. Ät bladen råa i en sallad, mixa dem i en smoothie eller stek upp dem med lite vitlök i smör eller olivolja.
- Brysselkål – Innehåller precis som grönkål höga halter fytokemikalier och svavelämnen som kan förebygga cancer. Dessutom kan de ha en kolesterolsänkande effekt. Kokar man brysselkålen går tyvärr en stor del av dessa ämnen förlorade. Satsa istället på att ångkoka, steka eller ugnsrosta dem.
- Sallad – Välj sorter som ruccola, endiver, maché och babyspenat istället för isbergssallad och grönsallad. Dessa varianter är laddade med viktiga vitaminer och mineraler som C-vitamin, järn, zink, magnesium, selen, kalium och kalcium. Dessutom smakar de bättre och gör salladen lite mer intressant.
Blast och blad – Utnyttja vad naturen har att erbjuda. Blast och blad från grönsaker som slängs bort är ofta oerhört näringsrika och goda. Blast från rädisor, rödbetor, selleri och blomkål kan användas i pajer, soppor och grytor. Morotsblasten smakar riktigt gott i pesto och smoothies. Maskrosblad passar utmärkt i salladen och nässlor kan man koka soppa på.
Tillagning
Att steka, ångkoka och ugnsrosta är de bästa alternativen. Vid vanlig kokning lakas en stor del av näringsämnena ur. Många bladgrönsaker kan också ätas råa i sallader, pesto, juicer och smoothies. Tänk bara på att barn under ett år inte bör få gröna bladgrönsaker på grund av den höga nitrathalten.