Jakten på mättnad
Aptitregleringen är ett komplext system som huvudsakligen styrs av hjärnan med hjälp av information från magsäcken, tarmarna, levern och fettvävnaden. För att stävja hungern är det viktigt att välja mat som kroppen bearbetar långsamt. Grova livsmedel med mycket tuggmotstånd dröjer sig kvar längre i magen än finfördelad, mjuk och flytande föda. För att kartlägga hur väl olika livsmedel mättar har det tagits fram ett så kallat mättnadsindex. Livsmedel med ett högt vatten-, fiber-, och proteininnehåll mättar överlägset bäst per kalori. Vissa personer har emellertid svårt att känna mättnad hur mycket de än äter. Detta kan bero på att de utvecklat en resistens mot mättnadshormonet leptin. Då får man släppa jakten på mättnaden och istället äta tills man känner sig nöjd.
Fibrer och fullkorn
Fibrer och fullkornsprodukter tillhör de livsmedel som mättar allra bäst. Havregrynsgröt ligger på tredje plats i mättnadsindexet. Gröten, som innehåller mycket fibrer och vatten, fyller på grund av sin volym ut magen effektivt. Tillsätt gärna psylliumfrön eller chiafrön för att öka fiberinnehållet ytterligare.
De flesta grönsaker mättar mycket bra på grund av ett högt innehåll av vatten och fibrer. Fyll upp tallriken med grönsaker eller blanda ut riset och pastan med kokta morötter, ärtor, broccoli eller andra grönsaker. Det är ett effektivt sätt att bli mätt på färre kalorier och samtidigt öka näringsvärdet.
Ägg
Protein är det näringsämne som mättar bäst per kalori. Välj i första hand protein från fisk, ägg, yoghurt och vegetabiliska källor som bönor, linser och kikärtor. Alla dessa livsmedel ligger i topp i mättnadsindexet. Ägg är mycket proteinrikt och har visat sig kunna reducera både hungern och kaloriintaget flera timmar efter en måltid. En frukost med kokt ägg, äggröra eller omelett är därför ett utmärkt sätt att börja dagen.
Potatis
Vanlig kokt potatis är det mest mättande livsmedlet enligt indexet. Vill man öka mättnadseffekten ännu mer kan man låta potatisen kallna innan man äter den. I normala fall mättar varm mat bättre än kall, men potatis är ett undantag. När potatisen svalnar omvandlas en del av stärkelsen till resistent stärkelse, vilket fördröjer hungern avsevärt. Det tar nämligen mycket lång tid för kroppen att bryta ned resistent stärkelse. Dessutom bidrar det till en rikare och hälsosammare tarmflora.
Chili
Capsaicin, ämnet som ger chilin sin hetta, har förmåga att minska hungern samtidigt som det ökar förbränningen en aning. Smaksätt gärna maten med chili istället för onödigt mycket salt.
Citron och vinäger
Syrliga livsmedel som citron och vinäger påverkar matsmältningen så att den går långsammare. Syran kan dessutom hjälpa till att minska sötsuget. Drick gärna ett glas citronvatten till maten eller börja måltiden med en sallad med vinägrett.