Nyttiga fibrer

Fibrer, eller kostfibrer är en typ av kolhydrater som kommer från växtriket och som inte bryts ner helt i matsmältningen utan kommer till tjocktarmen nästan opåverkade. På senare år har det pratats en del om fibrer och dess nyttighet.

Varför är de bra?

Forskning har visat att en kost med naturligt fiberrika vegetabiliska livsmedel kan minska risken för en rad välfärdssjukdomar som högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och vissa typer av cancer.

Fibrer är viktiga att tarmarna ska fungera bra och det finns olika typer av fibrer som gör olika nytta. Vissa fibrer fermenteras i tjocktarmen, vilket bidrar till en bra tarmflora. Sedan finns det vissa typer som inte bryts ner så mycket men istället binder vatten, vilket är bra för tarmarnas funktion.

Fiberrik mat har ofta en lägre energitäthet och ger också en större mättnadskänsla. Dessutom gör fibrer också att blodsockret stiger långsamt efter en måltid. Dessa faktorer kan göra det lättare att hålla vikten. Fibrer är också bra för tänderna genom att mer tuggande bidrar till en större salivproduktion.

Vissa fibrer kan påverka kolesterolnivåerna i blodet på ett positivt sätt. Dessa kostfibrer finns ibland annat i pektin i frukt, grönsaker och havrekli.

Var finns fibrer?

Frukt och grönsaker, rotfrukter, bönor, linser, grovt bröd, flingor, gryn, pasta och fullkornsris är bra källor till fibrer. Ett bra sätt att hitta produkter med mycket fibrer är att leta efter nyckelhålsmärkningen.

Det finns också så kallade vita fibrer i vissa livsmedel som framställs av tex majsstärkelse och som tillsätts ibland annat pasta och bröd. Dessa fibrer är också bra för magen, men ger inte samma hälsoeffekter som fullkorn.

Hur mycket ska vi äta?

Rekommendationen för vuxna är idag att äta 25-35 g fibrer per dag. Undersökningar har visat att svenskar i genomsnitt äter 20 g fibrer per dag och alltså skulle må bra av att få i sig mer fibrer.

Problem med magen?

Att öka intaget av fibrer är ett effektivt sätt att motverka trög mage och förstoppning. Men även om fibrer är bra för tarmhälsan, finns det de som får problem med magen i form av gaser och diarré av för mycket fibrer.

3 tips för att få i dig tillräckligt med fibrer

- Ät rekommenderade 500 g frukt och grönsaker varje dag. Se till att grönsaker ingår i varje måltid. Kokta grönsaker innehåller lika mycket fibrer som råa, men välj gärna grövre grönsaker som kål och morötter framför tex tomat och gurka.

- Välj fiberrikt bröd. Leta efter nyckelhålet. Hårt bröd är också ett bra alternativ.

- Välj gärna nyckelhålsmärkta flingor och gryn.