Nötter är inte något man behöver undvika. Visst, de innehåller fett men det är den bra sorten (enkelomättat). De är dessutom fullproppade med proteiner, vitaminer, antioxidanter och fibrer. Det är ändå viktigt med måttlighet eftersom nötter innehåller mycket fett och förbrukar många SmartPoints värden. Förbered en lagom portion i förväg istället för att hela tiden sträcka dig efter nötskålen och köp nötter med skal eftersom de tar längre tid att knäcka och äta. Vare sig de har skal eller inte kommer du snabbt att bli mätt. Eftersom en nöt rent tekniskt sett är ett frö i ett hårt skal behandlar vi även frön i den här artikeln.
I affären
Leta efter nötter utan fläckar och missfärgningar. Om du köper nötter med skal bör du skaka dem först: om de skramlar vet du att de är gamla och torra.
Undvik nötter som rostats med hydrerade oljor eller socker (läs på etiketten). När det gäller olika sorters nötsmör bör du välja produkter som endast består av nötter och lite salt (utan tillsatt socker eller olja) eller mala nötter själv. Nötoljor är verkligen smakrika. Se bara till att använda dem med måtta. Du kan stänka dem över färdiglagade rätter men använd dem inte till att steka eftersom värmen förstör näringsämnen.
Här följer en lista på sorter vi älskar:
Nötter:
- Mandel: Bland de mest näringsrika. Rik på protein och E-vitamin.
- Cashew: Släkt med mango, pistasch och giftek. Rik på protein.
- Hasselnöt: Fettsnål (för att vara en nöt) men ändå rik på fibrer och E-vitamin. Passar utmärkt att göra nötsmör av.
- Macadamia: Ganska dyr. Krämig och knaprig på samma gång. Kolhydratsnål och rik på nyttigt fett.
- Jordnöt: Egentligen inte en nöt utan en ärtväxt. Kolhydratsnål och rik på nyttigt fett, B- & E-vitamin och protein.
- Pekannöt: Påminner om valnöt i smaken, men sötare. Rik på enkelomättat fett.
- Valnöt: God källa till nyttigt fett och magnesium. Låt dem helst vara kvar i skalet tills du ska använda dem.
- Pinjenöt: Fröna från pinjeträdet. Innehåller mycket zink och är en viktig ingrediens i pesto.
- Pistasch: Älskad över hela världen. God källa till protein och fibrer.
Fröer:
- Pumpafrön: Rika på protein, zink och järn. Kan ätas som de är eller användas till matlagning.
- Sesamfrön: God källa till koppar. Rostade frön ger en smakrik olja (med asiatisk touch) och sesampasta (tahini) är en viktig ingrediens i hummus.
- Solrosfrön: Rika på E-vitamin. Nordamerikas indianer har odlat dem i över 2 000 år.
I köket
Nötter och frön blir snabbt dåliga. Förvara dem därflr svalt, torrt och mörkt i lufttäta behållare. Du kan förvara dem i kylskåp eller frys i upp till några månader. Se bara till att smaka på dem först innan du använder dem; dåliga nötter smakar beskt och oljigt.
Här följer några tips på hur du använder dina nötter:
- Knäcka: En gammaldags nötknäppare passar bra till hårda skal. Ibland blir skalen lättare att knäcka om man lägger nötterna i frysen några timmar före.
- Rosta: För att verkligen lyfta fram nötsmaken kan du rosta nötterna i ugn vid 180°C eller i en torr stekpanna tills de får färg och börjar dofta (5-10 minuter). Efter att de har svalnat, lägg dem i kylskåp och använd dem inom några dagar.
- Skala: Att skala eller inte skala? Det är en fråga om eget tycke. T.ex. hasselnötter och valnötter kan du rosta lätt och sedan gnugga i en ren, torr handduk för att få bort skalen. Mandlar skållar du först.
- Riva: Använd rivjärn för att riva nötter. Om du väljer att använda matberedare bör du bara låta den gå snabbt så att det inte blir smör.
På tallriken
Det finns tusentals sätt att njuta av nötter och frön. Rätt ur handen eller på smörgås är två favoriter men de kan även användas till allt från sallad till efterrätt:
- Rosta pinjenötter tills de börjar dofta och strö dem över sallad.
- Strö blandade nötter över frukostflingorna eller müslin.
- Tillsätt några jordnötter till lättyoghurt.
- Tillsätt rivna nötter till ångkokta grönsaker för lite extra knaprighet.
- Använd nötter istället för krutonger i sallader och soppor.
- Ge extra protein åt vegetariska rätter med lite hackade nötter.
- Strö några mandlar över kyckling- och grönsakswoken.
- Blanda hackade nötter och dill med mager mjukost för ett enkelt pålägg.