Det är många som tror att ”ju mer protein desto bättre”, men protein används även som energi, och överskottet lagras som fettväv på kroppen. Protein har blivit ett säljande begrepp och marknadsförs som mirakelmedel både för den som vill bygga muskler och den som vill gå ner i vikt, men faktum är att uttrycket ”lagom är bäst” även gäller för protein – produkter med extra protein är för de allra flesta helt onödigt.
Varför behöver vi protein?
Protein behövs i alla våra celler och för många av kroppens funktioner, till exempel immunförsvaret (immunsystemet), ämnesomsättningen och matsmältningen. Proteinerna byggs upp av aminosyror och är byggstenar i till exempel muskler och vävnader, hormoner och enzymer. Proteinerna i blodet är viktiga för att olika ämnen ska kunna transporteras via blodbanan.
Protein är alltså helt livsnödvändigt, men inget vi behöver fundera så mycket över – de flesta friska vuxna får i sig mer protein än de behöver, och proteinpulver, proteinbars och mat som är berikad med protein är oftast helt onödigt.
Mer är inte bättre
Kalorierna i proteinet du äter ingår i energibalansen tillsammans med kolhydrater, fett och alkohol. När du får i dig mindre energi än du gör av med behöver kroppen använda den lagrade energin i fettväven – då går du ner i vikt. Om energiintaget är högre än behovet av energi, lagras överskottet som fett. Det är alltså meningslöst att äta mer protein än du behöver, eftersom kroppen kommer att omvandla energin som inte används till kroppsfett. De näringsämnen som bidrar med energi (kcal) kallas ibland för makronutrienter, eller ”macros”.
Att låta 10-20 procent av den totala mängden energi komma från protein är ett bra riktvärde, enligt näringsrekommendationerna. Det motsvarar minst 50-70 gram protein per dag.
Var finns protein?
Kött, fisk, ägg och mejeriprodukter är proteinrika livsmedel med hög proteinkvalitet, men faktum är att nästan all mat innehåller protein. Baljväxter såsom ärter, bönor och linser, och spannmål, alltså bröd, pasta, gryn och hela korn av till exempel havre, vete och råg, har också högt innehåll av protein men det är inte fullvärdigt på det sätt som de animaliska proteinkällorna är. För att få i sig en bra balans av aminosyror är det viktigt att äta varierat så att de olika växtbaserade proteinkällorna kompletterar varandra, särskilt om man är vegan och alltså enbart äter mat från växtriket.
Proteinkvaliteten är inte nödvändigtvis sämre om man väljer att äta vegetariskt, men kosten som helhet behöver ge alla de essentiella aminosyrorna, det vill säga de som vi måste få i oss via mat och dryck eftersom kroppen inte kan tillverka dem själv. Dessutom kan proteinet och näringen i växtbaserade proteinkällor vara svårare för kroppen att ta upp.
Ofta beskrivs kött och mjölk som bovar i klimatdebatten. De har ofta en större klimatpåverkan men är samtidigt näringstäta, vilket betyder att de är goda källor till vitaminer och mineraler. Kött en viktig källa till järn, magnesium och zink, och mejeriprodukter är viktiga för att få i oss kalcium, D-vitamin och annan viktig näring, så det finns ingen anledning att utesluta dem helt. Enligt Livsmedelsverket bör vi begränsa mängden rött kött (från nöt, gris, vilt och lamm) till 500 gram i veckan (tillagad vikt), både för hälsans och miljöns skull.
En fördel med många av proteinkällorna, till exempel ägg, fisk, fågel, magert kött och mejeriprodukter med låg fetthalt (kvarg, keso/cottage cheese, yoghurt och färskost) är att de bidrar med mycket mättnad i förhållande till energiinnehållet, vilket gör att du kan känna dig nöjd och slippa vara hungrig på din väg mot målvikt.
Kom ihåg!
- Protein är livsnödvändigt för många funktioner, och kan även användas som energi.
- Proteinrika livsmedel är ofta goda källor till mineraler och annan viktig näring, men det finns inga hälsofördelar med att överdriva sitt proteinintag.
- Protein bidrar till att bygga muskler – om vi tränar.
Vill du veta mer, läs gärna vidare hos Livsmedelsverket.