Nya förutsättningar
Det första man brukar märka är att ämnesomsättningen går ned, bland annat på grund av krympande muskelmassa. Kroppen behöver då en mindre mängd energi, men lika mycket näring som tidigare. Därför är det viktigt att välja näringstät mat som grönsaker, frukt, fullkorn, mejeriprodukter, fisk och kyckling. Det är dock inte farligt att ha ett par extra kilon nu. Tvärt om kan det ha en skyddande effekt. Personer över 70 bör ha ett något högre BMI än yngre personer. Det är dock viktigt att de extra kilona kommer från bra och näringsrik mat.
Förebygg åldersrelaterade problem
I den här åldern ökar risken för att drabbas av åldersrelaterade sjukdomar som cancer, diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar. Grönsaker, nötter, frön, olivolja och fullkornsprodukter som havregryn, quinoa, matvete och korngryn har alla en dokumenterat skyddande effekt mot detta. Även insulinkänsligheten kan försämras, vilket på sikt kan leda till diabetes. Därför är det nu, ännu mer än tidigare, viktigt att hålla nere konsumtionen av socker och snabba kolhydrater.
I och med att östrogenhalterna sjunker hos kvinnor försämras också bentätheten och skelettets styrka. För att förhindra detta är det viktigt att få i sig tillräckligt med kalcium, magnesium, D-vitamin och K-vitamin. För personer över 75 år rekommenderas ett dagligt tillskott på D-vitamin på 20 mikrogram året om.
Vitaminer
I den här åldern är det inte ovanligt med näringsbrister. Kroppens förmåga att tillgodogöra sig många näringsämnen minskar när man blir äldre. Vitaminbrist kan ge upphov till många hälsoproblem, bland annat sämre kognitiva förmågor. Därför är ett stort intag av grönsaker, frukt och bär viktigare än någonsin. Brist på vitamin B12 hör till de vanligaste bristerna hos äldre. Det kan leda till problem som depression, trötthet, dålig aptit och sämre minne. För att undvika detta bör man äta en B12-rik kost med mycket fisk, kött, ägg och mejeriprodukter.
Vatten och fibrer
Många äldre drabbas av förstoppning och problem med magen. En vanlig orsak till detta är vätskebrist. På äldre dar brukar förmågan att känna törst minska och det är viktigt att dricka mycket, även om man inte är törstig. En annan orsak kan vara alltför fiberfattig kost. Fibrer behövs för en god tarmfunktion och kan även hjälpa till att sänka det onda LDL-kolesterolet. Satsa på fiberrik mat som havregrynsgröt, naturell müsli, fullkornsbröd, psylliumfrön, linfrön och chiafrön.
Protein
Från och med 65-årsåldern finns det goda skäl att öka proteinintaget. Fram tills nu har ett högt proteinintag från animaliska källor haft skadliga effekter på hälsan, men nu har det tvärt om en skyddande effekt. Protein från fisk, kyckling, mejeriprodukter och baljväxter är bra val.
Omega 3
Sist men inte minst är det viktigt att få i sig mycket omega 3. Fet fisk minst tre gånger i veckan har visat sig ha en stärkande effekt på de kognitiva funktionerna hos äldre. Dessutom har det en skyddande effekt på hjärta och kärl och bidrar med ett välbehövligt tillskott av D-vitamin. Bra omega 3-källor är feta fiskar som lax, sill, makrill och sardiner.