Skelettet är själva stommen i oss. Från och med 40 års ålder blir skelettet skörare, särskilt efter klimakteriet hos kvinnor. Men med rätt mat och motion så kan man stärka skelettet och minska risken för benskörhet. Benskörhet betyder att skelettet bryts ner snabbare än det byggs upp och det ökar risken för att få benbrott.
Kalcium
En av de viktigaste hörnstenarna för att stärka skelettet är kalcium. Skelettet behöver kalcium, och andra ämnen som hjälper kroppen att ta upp detta ämne.
Kalcium finns i mjölk och mejeriprodukter, mandlar, fisk, grönkål och spenat. Ett glas mjölk eller yoghurt täcker ungefär en tredjedel av det rekommenderade dagliga intaget. Det rekommenderade intaget för kvinnor är 800 mg och för män 600 mg.
Mejeriprodukter för laktosintoleranta ger samma mängd kalcium som vanliga. Får du inte i dig tillräckligt med kalcium ”lånar” kroppen från skelettet.
Hjälp kroppen att ta upp kalciumet
D-vitamin hjälper kroppen att ta tillvara på det kalcium du får i dig genom maten. D-vitamin finns i fet fisk. Kroppen bildar också eget D-vitamin när du vistas i solen.
Det fleromättade fettet omega-3 som finns i fet fisk och nötter hjälper kroppen att absorbera kalciumet på ett bättre sätt. I feta nötter som mandel och valnötter finns kalium som också är en hjälpande hand för kroppen när det kommer till kalciumupptag.
Frukt och grönt har en positiv inverkan på skelettets kalkmängd. Frukt skapar en basisk miljö i kroppen som hindrar avkalkning av skelettet. Framförallt gröna grönsaker som kål och grönkål är bra. Kött och annan sur mat bidrar i stället till urkalkning av skelettet.
Det här kan du äta om du vill stärka ditt skelett:
- Makrill
- Sushi med lax och soja
- En smoothie med yoghurt, grönkål (och kanske en banan och hallon för smakens skull) är en riktig skelett-booster
- Pröva grönkålschips! Dela på bladen och gnid in dem i smör, olja, vitlök eller annan krydda och sätt i ugnen tills de är krispiga! Med en dipp baserat på crème fraiche eller kvarg så blir det en riktig kalcium-injektion.
- Strö sesamfrön och solrosfrön på yoghurten. Dessa frön är laddade med kalcium.
Studsar och stötar
Att ge skelettet motstånd i form av träning med lite vikter är bra. Små stötar ger små bristningar i skelettet som stärker det när det läker. För att kunna läka behövs kalcium och D-vitamin. Så att träna, springa, hoppa, studsa och skutta är superbra för ditt skelett.
Mindre bra för skelettet
Att dricka mycket coca-cola och kaffe kan vara skadligt för skelettet. Framförallt läsk som coca-cola, som innehåller mycket fosfor, kan göra skelettet skörare. Salt hindrar upptagningen av kalcium, den försvinner ut med urinen om man äter salt mat ofta.