Medvetet ätande
Det vanligaste misstaget är något de flesta av oss knappt ens noterar. Det är nämligen mycket lätt hänt att det slinker ned ett par hundra kalorier varje dag som vi inte registrerar. En latte på väg till jobbet, en matsked honung i teet eller lite extra olja på salladen kan väl inte göra så stor skillnad? Sammantaget under en längre period kan det faktiskt betyda häpnadsväckande mycket. En matsked olja innebär 135 extra kalorier, en mellanstor latte på lättmjölk runt 120 och en matsked honung 60. Det blir över 300 kalorier extra på småsaker som man kanske knappt lägger märke till. Gör man detta varje dag blir det ett tillskott på över 2000 kalorier per vecka, alltså en hel dags extra kalorier.
Att äta okoncentrerat framför datorn eller tv:n resulterar ofta i att man äter för mycket. Försök istället vara närvarande i var, hur och vad du äter. Ät långsamt och gör inget annat samtidigt. Då är det lättare att vara uppmärksam på kroppens signaler och äta tills man är nöjd, inte proppmätt.
Läs med om kalorier här >>
Växande portionsstorlekar
Våra portionsstorlekar har vuxit oerhört de senaste decennierna och en normal portion kan se mycket olika ut från person till person. Oftast ljuger ögonmåttet och de flesta tror att de äter mindre än de faktiskt gör. Att väga och mäta maten är det bästa sättet att hålla koll på hur mycket man får i sig. Det kan också vara en god idé att använda mindre tallrikar, skålar och glas. Vi har för vana att fylla upp tallriken, hur stor eller liten den än är och stora tallrikar får oss att omedvetet äta mer.
Speciellt svårt är det att uppskatta kaloriintaget på restaurang. Restaurangmat innehåller ofta dolda kalorier i form av mycket fett och socker, vilket kan vara svårt att uppfatta. Satsa på rätter med så rena och opreparerade ingredienser som möjligt och välj bort såser och dressingar.
Missbedömd kaloriförbränning
En annan svårighet är att de flesta av oss överskattar hur mycket vi rör oss och hur många kalorier vi förbränner, både under träningen och i vardagen. Undersökningar visar att de flesta överskattar sin kaloriförbrukning med mellan 30 och 50 procent. Efter ett träningspass är det många som unnar sig något extra eller till och med lägger till ett ytterligare mål mat. Det är förvisso klokt att äta efter träningen eftersom det avbryter muskelnedbrytningen och gynnar återhämtningsprocessen, men det innebär också ett kaloritillskott som ibland täcker hela energiförlusten från passet. Planera hellre in träningen så att den ligger precis före ett av dagens huvudmål.
För att få en mer korrekt bild av sitt kaloriintag är det alltså viktigt att undvika omedvetet ätande och att antingen minska portionsstorlekarna eller lägga om kosten så att man kan äta mer, men nyttigare, mat. En måltid som har stor volym men lågt kaloriinnehåll ger oftast den bästa mättnadskänslan och högsta näringsvärdet per kalori.