Mellanmål på rätt sätt
Många mellanmålsätare äter sammantaget mer under dagen än de som håller sig till tre huvudmål. Anledningen till detta är för stora och energirika mellanmål. Men om de äts på rätt sätt är de en effektiv metod att hålla blodsockret jämnt och hungern i schack. Då minskar också risken att man överäter vid huvudmålen. Välj fiberrika kolhydrater, nyttigt fett och magert protein. Och tänk på mängderna! Man behöver inte äta mellanmål på bestämda tider varje för- och eftermiddag. Det bör vara något man tar till om man är hungrig och behöver lite extra energi för att stå sig fram till nästa måltid.
Topp 5 mellanmål
Fruktyoghurt, mackor och bars är vanliga mellanmål som ger mycket energi utan någon direkt näring. Ingen bra kombination alltså. Här kommer tips på fem ypperliga mellanmål som håller en mätt och belåten länge.
Frukt och grönsaker – Frukter och grönsaker är näringsrika och energisnåla mellanmål som dämpar hungern effektivt. Och möjligheterna är oändliga. Grönsaksstavar doppade i keso, råkostsallad med rivna morötter, vitkål och ananas, lättkokta edamamebönor med en aning flingsalt, grönkåls- eller rotfruktschips, körsbärstomater, broccolibuketter och alla typer av färska frukter och bär.
Fröknäcke – Ett fiberrikt fröknäcke med proteinrika pålägg som kyckling, ägg, tonfisk, keso eller mager ost är ett utmärkt mellanmål. Blanda 1 dl vardera av sesamfrön, pumpafrön och solrosfrön. Tillsätt ½ dl linfrön, 1 dl majsmjöl, ½ dl olivolja och 2 dl kokande vatten. Låt svälla 10-20 minuter. Lägg bakplåtspapper på en plåt och tryck ut smeten tunt. Lättast är att lägga ett annat bakplåtspapper på smeten och platta ut med handen eller en kavel. Strö över flingsalt och grädda i ugnen i 150 grader ca 1 timme. Låt svalna på galler.
Yoghurt – Naturell yoghurt är mättande och rikt på nyttigheter som kalcium, protein och mjölksyrebakterier. Välj alltid den naturella varianten och smaksätt själv med en näve blåbär eller hallon. Eller gör en birchermüsli och ta med till jobbet. Den kan förberedas kvällen innan och stå till sig i kylen under natten. Blanda 1 dl naturell yoghurt med ½ dl havregryn i en skål eller matlåda. Täck över och ställ i kylen över natten. Smaksätt sedan med osötat vaniljpulver, kardemumma eller kanel och toppa med färska eller frysta bär.
Nötter – Visst, nötter är både energirika och feta. Trots det är de, i rimlig mängd, ett utmärkt mellanmål. Förutom nyttiga fetter som förbättrar kolesterolvärdet innehåller de mycket protein, mineraler och E-vitamin. När man äter nötter frisätts ämnen som hämmar magsäckstömningen och ökar mättnadskänslan. De som äter nötter regelbundet har lättare att hålla vikten och löper lägre risk att drabbas av sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och diabetes.
Bärglass – Servera som mellanmål när sötsuget blir för stort eller som en efterrätt av det nyttigare slaget. Mixa 5 dl frysta bär, till exempel hallon, björnbär eller blåbär, med 2 ½ dl kvarg, en liten sked honung och en nypa osötat vaniljpulver.