Kål
Grönkål, brysselkål, svartkål och broccoli är några av kålsläktet mest näringsrika varianter. Kål är både energisnålt och mättande. De flesta sorter är också en utmärkt källa till kalium, kalcium, K- och C-vitamin, folat och fibrer. Dessutom innehåller många kålsorter ämnen med en cancerhämmande effekt. Prova ugnsrostad grön- och svartkål, blomkålsris, ugnsstekt brysselkål med vitlök eller ångkokt broccoli med en dressing på vitlök, citron och olivolja. Hackad grönkål kan också blandas ned i soppor, grytor, gratänger, sallader och smoothies. Och glöm för all del inte den färska surkålen som bidrar med goda bakterier som förbättrar tarmfloran.
Spenat
Dessa fiberrika blad toppar listan över grönsaker med mest antioxidanter. Dessutom innehåller de mycket vitaminer och mineraler samt ämnen som fördröjer nedbrytningen av maten och ger en förlängd mättnadskänsla. Ett enkelt sätt att höja näringsvärdet på vilken måltid som helst är att tillsätta ett par nävar spenat. Bladen kokar snabbt ihop och bidrar inte med någon uttalad smak.
Bönor och linser
Baljväxter som linser, bönor och kikärtor är en underskattad proteinkälla som har många fördelar jämfört med rött kött. De innehåller mycket lite fett och ger till skillnad från rött kött inte någon ökad risk för cancer. Tvärt om innehåller de mycket fibrer, vitaminer, mineraler och långsamma kolhydrater som minskar risken för många hälsoproblem. Dessutom belastar de miljön betydligt mindre och de färdigkokta varianterna kan underlätta matlagningen avsevärt.
Quinoa, mathavre, matvete och korngryn
Byt ibland ut basvarorna pasta, ris och potatis mot dessa mer näringsrika fullkornsprodukter. De mättar bra och innehåller mer vitaminer, mineraler, långsamma kolhydrater och fibrer.
Frysta laxfiléer
När inspirationen tryter kan styckfrysta portionsbitar av lax vara räddningen. Det är lättlagat, gott och oerhört nyttigt med ett högt innehåll av omega 3. Dessutom kan middagen stå på bordet på en kvart. Kör in de tinade filéerna i ugnen med lite olja på 175 grader i ca 12 minuter. Smaksätt med valfria kryddor eller bred på ett lager pesto innan de sätts i ugnen.
Ägg
Ägg är ett av de livsmedel som ligger i topp i det så kallade mättnadsindexet, ett index som mäter mättnad i förhållande till energiinnehåll. Ägg är mycket proteinrikt och har visat sig kunna reducera hungern under flera timmar efter en måltid. En frukost med kokt ägg, äggröra eller omelett är därför ett utmärkt sätt att börja dagen.
Yoghurt
Naturell yoghurt är ett fantastiskt livsmedel. Det är rikt på protein, kalcium och nyttiga mjölksyrebakterier som förbättrar tarmfloran och underlättar vid magproblem. En hälsosam tarmflora har dessutom visat sig kunna underlätta viktminskningen. Ät yoghurt till frukost, lunch, mellanmål eller använd som ett alternativ till grädde och crème fraiche i matlagningen. De flesta kalla såser kan göras på matlagningsyoghurt eller grekisk yoghurt istället för crème fraiche. Undvik dock alla smaksatta varianter som innehåller mycket socker.