Den enda yogaträning du behöver

Om du skulle göra en lista över de bästa sakerna med yoga, skulle du behöva skrolla. Bättre flexibilitet och rörlighet, mindre stress och fler leenden skulle vara med på listan. Dessutom kan meditationsbaserade metoder bidra till att förbättra livskvaliteten för de med kroniska hälsoproblem som ryggsmärta eller diabetes, säger en studie i tidskriften PLOS ONE.

Så vi bad Andrea Borrero, på Pure Yoga West i New York City, att skapa en sekvens av ställningar som är perfekta för nybörjare och mer erfarna yogis som är redo att utmana sig. Du kommer att gå igenom de viktigaste yogaställningarna och arbeta med ett stort antal muskler. Allt du behöver göra är att ta ett djupt andetag och sträcka på dig för att nå dina mål.

Den enda yogaträning du behöver

Till att börja med, prova den tredelade andningsövningen för att hitta lugnet: Med ryggraden rak (sittande eller liggande), andas in som om du blåser upp magen. Andas ut, håll andningen avslappnad. Upprepa i fem andetag. Andas sedan djupare, ner i bröstkorgen. Andas ut och upprepa i fem andetag. När du andas in nästa gång, fyll bröstkorgen. Andas ut. Upprepa i fem andetag – och känn hur din oro försvinner medan du förbereder dig för att börja din träning.

Om du är nybörjare: Rör dig långsamt mellan ställningarna, håll varje i fem andetag.

Om du är mer van: Lägg i en till växel genom att göra en snabbare Vinyasa-workout som går i en snabbare takt. Håll berg- och trädställningen i 5 andetag vardera. ”Flöda” sedan genom de återstående ställningarna, matcha varje andetag till varje rörelse. Men kom ihåg, rör dig i en takt som är bekväm för dig.

1. Berget

Sträck på dig. Placera dina leder i en linje – knän över fotleder, höfter över knän, axlar över höfter – och se till att dina öron är ovanför axlarna. Håll armarna längs sidorna, handflatorna framåt.

2. Trädet

Balansera på höger ben, för vänstra fotens undersida så att den nuddar höger fotled. (Vänster knä ska vara vänt utåt.) Pressa ihop händerna i bönläge vid bröstet. Om du är mer van kan vänster fot komma upp till vaden eller låret. (Undvik insidan av knät.)

Nybörjartips: Istället för att föra ihop händerna, håll i en stol eller väggen för stabilitet.

3. Lågt utfall med vridning

Från trädet, ta ett steg bakåt med vänster fot till ett lågt utfall. Placera båda händerna på höger lår. Lägg vänster hand under vänster axel på insidan vid höger fot och lyft höger arm mot taket för en mjuk vridning.

Nybörjartips: Vila vänster knä på golvet under utfallet.

4. Hunden

Medan du fortfarande befinner dig i ett lågt utfall, placera höger hand på mattan och stig med höger fot bakåt för att möta vänster fot. (Du ska vara i armhävningsposition.) Skjut rumpan uppåt för att skapa ett inverterat ”V” med kroppen och känn hur ryggraden förlängs och sträcker ut sig i denna ställning.

Nybörjartips: Böj knäna något eller sätt fötterna närmare dina händer.

5. Plankan

Från nedåtgående hunden, gå framåt till en plankposition så att din kropp blir en rak linje från nacken till fotleder. Kom ihåg att hålla axlarna i linje med händerna och höfterna i linje med axlarna, se till att armar och ben håller sig raka. Spänn bålen.

Nybörjartips: Håll båda knäna nere på mattan.

6. Masken

Från plankan, böj armbågarna och sänk försiktigt ner kroppen på magen, vik ut tårna, pressa in armbågarna och lyft upp bröstet.

Nybörjartips: Håll tårna utvikta under dig. Återgå till starten genom att pressa upp till nedåtgående hunden. Stig framåt med en fot, sedan den andra och återgå till bergsställningen. Upprepa ställning 1 till 6 på vänster ben. Genomför hela sekvensen 5 till 10 gånger, beroende på din konditionsnivå.

7. Savasana

Ligg på rygg, armarna längs sidorna, med slutna ögon. Håll så länge du vill – tanken är att avsluta din träning i ett lugnt tillstånd.