Vad ser du framför dig när du tänker på styrketräning? Vältränade kroppar på ett gym och massa skivstänger? Seriösa idrottsmän? Skrämmande träning? Då behöver du tänka om. Det finns mycket du kan göra för att bli starkare och samtidigt få alla hälso- och viktminskningsfördelar på köpet.
Alla aktiviteter där våra muskler jobbar mot någon form av motstånd räknas. Du behöver varken gym, skivstänger, hantlar eller maskiner. Du kan göra övningar med egna kroppen såsom sit-ups, armhävningar eller utfallssteg. Du kan simma eller gå i en pool, göra övningar med gummiband och till och med lyfta fyllda vattenflaskor.
Fördelarna är enorma när dina muskler får jobba mot motstånd. Du ökar din styrka och uthållighet och förbättrar ditt blodtryck. Styrketräning hjälper också till att förbränna mer energi även när du inte rör på dig. När du kombinerar det med uthållighetsträning förbättras din kondition och din kropp blir bättre på att reglera blodsockernivåerna. Detta gör att styrketräning ger fler AktivitetsPoints jämfört med många andra aktiviteter.
Myt eller sanning
Det finns en del myter kring styrketräning som kan få oss att inte våga prova. Om du någon gång tänkt att styrketräning inte är något för dig är det dags att slå hål på några myter:
Myt: Styrketräning kommer att göra mig stor
Fakta: Det krävs både tunga vikter och mycket träning för att du ska få stora muskler. Och dessutom måste du äta därtill så att kroppen har energi att bygga stora muskler. Stora muskler kommer med andra ord inte så lätt utan det är något du får lägga mycket träning på för att uppnå. Att variera mellan att träna med lätta vikter och din egen kroppsvikt och tunga vikter (och hålla koll på matintaget!) kommer att hjälpa dig att forma kroppen utan att bli stor. Styrketräning under viktminskningen hjälper dig att bibehålla muskelmassa så att viktnedgången i huvudsak sker genom minskning av fettmassa och inte muskelmassa.
Myt: Jag måste gå till gymmet eller köpa dyr utrustning för att kunna styrketräna.
Fakta: Du kan styrketräna enbart med din kroppsvikt som motstånd. Och om du vill använda någon utrustning kan du prova gummiband eller fylla vattenflaskor. Du kan få tips på övningar med hjälp av olika träningsappar. Gör det hemma, utomhus eller var det passar dig.
Myt: Konditionsträning är bättre än styrketräning eftersom det bränner fler kalorier.
Fakta: Konditionsträning och styrketräning i kombination är det bästa för att öka förhållandet av muskelmassa i kroppen och samtidigt minska förhållandet av fettmassa.
Myt: Jag hinner knappt ens med uthållighetsträning. Att även lägga till styrketräning kommer att ta alldeles för mycket tid.
Fakta: Mixa träningen. Om du kombinerar både kondition och styrka under samma pass slår du två flugor i en smäll samtidigt som du tjänar fler AktivitetsPoints.
När du nu förstår hur viktig styrketräning är för din kropp är det dags att fundera över hur du gör det till en del av din viktminskningsresa.
Skynda långsamt
Om du börjar med ca 15 minuters styrketräning per vecka för att sedan öka på efterhand kommer du att få många hälsofördelar samtidigt som du vänjer dig vid ett nytt sätt att röra dig på.
Bestäm dig för en dag under kommande vecka då du ska lägga till styrketräning när du ändå ska träna. Du kan t ex göra armhävningar mot köksbordet innan du går ut på din promenad eller stanna till vid ett utegym som du passerar och göra några övningar. Här får du tips på övningar för att träna överkoppen med hjälp av hantlar eller fyllda vattenflaskor eller övningar du kan göra med hjälp av gummiband.