Hitta fokus
I dagens komplexa värld matas vi oavbrutet med nya intryck och tvingas leva i ett tempo som vi kanske inte är skapta för. Många mår mentalt dåligt av detta och blir stressade och deprimerade. Då kan träningen kännas som ett näst intill omöjligt måste, eller som en harmonisk paus från omvärldens krav och tempo. Om man låter tankarna fara fritt under passet landar man ofta förr eller senare i grubblerier om jobb eller andra vardagsproblem. Om man planerar middagen, övar på morgondagens jobbpresentation eller ältar relationsproblem i tankarna kommer träningen aldrig bli något njutbart. Det blir tvärtom en förlängning av dagens stress och påfrestningar. Om man istället lär sig vara mentalt närvarande i sin träning slappnar man av och stressnivåerna i kroppen går ned. Träningen kan på så sätt bli en fristad och en stunds välbehövlig egentid. Och framför allt något att se fram emot.
De flesta förknippar nog främst yoga och pilates med mindfulness-relaterad träning. Detta är visserligen utmärkta träningsformer som kombinerar fysisk träning med övningar som lugnar sinnet och ökar känslan av medveten närvaro. All träning bör dock utföras med samma fokus och närvaro.
Landa
Om man går till gymmet med inställningen att få det undanstökad så fort som möjligt kommer träningen alltid förbli en kamp. För att komma in i ett lugnare och mer gynnsamt sinnesstånd brukar det hjälpa att landa en stund innan man sätter igång med passet. Vare sig det är ett styrketräningspass, en löprunda eller en timme på spinningcykeln som väntar är det viktigt att varva ned och släppa alla tankar och problem innan man börjar. Avsätt två minuter för att sluta ögonen och ta ett par djupa andetag ned i magen. Fokusera på hur andningen känns i näsborrarna, hur luften fyller ut lungorna och hur magen rör sig. Känn hur alla sinnen skärps och uppmärksamheten ökar. Behåll denna känsla av närvaro och ta med den in i passet. Under själva träningen bör man helt och hållet fokusera på de muskler som tränas och hur de känns i kroppen.
Andning
Något så enkelt som att fokusera på andningen skapar automatiskt fokus på nuet. Med rätt andningsteknik kan uthålligheten, styrkan och återhämtningen öka avsevärt. Men det är inte helt lätt att andas rätt. Under löprundan får man en effektiv andningsteknik genom att räkna antalet steg och andas in på vartannat, tredje eller fjärde steg och andas ut i samma takt. Hur många steg man kan ta per andetag beror på hur hårt man tränar och hur vältränad man är. När andningen stämmer överens med stegen har man hittat en bra rytm. Andas med näsan så länge det går och dra in luft ända ned i magen. Denna teknik passar för all konditionsträning. Det går lika bra att räkna tramptag på cykeln, simtag eller roddtag. När det gäller styrketräning ser tekniken annorlunda ut. Andas in djupt ned i magen. Andas ut långsamt och koncentrerat samtidigt som du lyfter vikten. Utandningen ska ske när övningen är som tyngst. Andas in när du släpper vikten igen, under den lättaste delen av övningen.
Tänk på att träningen är tid och energi som du investerar i dig själv och din hälsa. Tillåt dig att släppa vardagen och vara här och nu nästa gång du tränar, vare sig det är en rask promenad eller ett tufft styrkepass. Med den här inställningen kommer träningen snart bli ett andningshål i vardagen som är svårt att vara utan.