Så klarar du loppet
- ända in i mål!
1. Sätt upp mål och planera in din träning
Sätt av tid i din kalender för träning. Bestäm dig för en förväntad löptid så att du har ett tydligt och konkret mål att jobba mot. Se till att du har bra skor och kläder du trivs att springa i.
2. Börja i god tid!
Har du aldrig löptränat innan så bör du börja åtminstone 3 månader innan loppet.
3. Börja försiktigt och undvik skador!
Är du en ovan löpare så börja med att jogga och gå om vartannat i 20 minuter de första veckorna. Börja sedan jogga hela passet och öka successivt passen med 5 minuter per vecka.
4. Regelbundenheten är viktig!
2-3 löpträningspass i veckan bör du sträva mot för att hålla konditionen uppe och förbättra den gradvis.
5. Variationen i träningen har stor betydelse!
Om du alltid springer exakt samma runda i samma tempo händer inte så mycket. Låt ett av dina pass per vecka vara intervallträning så du får en större utmaning. Dessutom är det bra om du kan träna styrka en gång i veckan som ytterligare variation.
6. Var noga med att äta på rätt sätt!
Ät en vanlig måltid ca 2 timmar innan eller ett mellanmål 1-2 timmar innan löpträningen. Att äta en banan eller ett ägg direkt efter är bra val.
7. Sista veckan innan loppet - ladda på rätt sätt!
Dags för nedräkning!
- Mat: Ät ungefär som vanligt under veckan. Du behöver inte dubbel mängd pasta! Ät stadig frukost 3-4 timmar innan start. Ta en banan när det är en knapp timme kvar till start.
- Träning: Trappa ner sista veckan. Spring en sista snabb runda 5 dagar innan loppet. Dagen innan loppet kan du bara jogga lätt några kilometer!
- Vila: Ta ett par lugna sköna yogapass under den här veckan. Perfekt tillfälle att träna rörlighet och ladda mentalt.