Spring dig till god hälsa
För en utomstående kan löpning kännas som en hemlig klubb där medlemmarna är energiska, supertränade och susar förbi en i högt tempo ute på vägar och i parker. Och löpare är faktiskt något på spåren. ”Förutom längdskidåkning förbränner vi flest kalorier när vi springer jämfört med andra fysiska aktiviteter”, säger träningsfysiologen och löpcoachen Veronika Larisova och fortsätter: ”Löpning förbättrar också din hjärt-kärlhälsa, förbättrar immunsystemet och bidrar till att bevara bentätheten.”
Dessutom finns det även psykologiska fördelar: vid löpning utlöses en mängd endorfiner– ett må bra-hormon – i kroppen och cirkulationen till hjärnan ökar, vilket ger bättre fokus och vakenhet. Det bästa är att det är superlätt att få tillgång till den skenbart exklusiva löparklubben genom att starta ett bra lära-sig-springa-program som hjälper dig att bygga upp orken steg för steg. Är du sugen på att testa? Här hittar du vårt program för 0 till 5 km på 6 veckor.
Så kommer du igång
Innan du börjar springa är det viktigt att du har en träningsgrund att stå på. Om du inte redan är aktiv, börjar du med att införa regelbundna promenader i din vardag. När du känner dig redo för nästa utmaning är det viktigt att du gör det gradvis. Avsätt ett halvtimmespass som du delar in i femminutersintervaller till detta. ”Skifta mellan att gå och promenera i femminutersintervaller. Börja med en minuts löpning följt av fyra minuters promenad. När du känner att du fått mer ork ökar du löptiden och minskar promenadtiden”, föreslår träningsfysiolog Neil Russell. Om du tränar tre till fem gånger i veckan bör du kunna öka löpningsdelen varje eller varannan vecka, beroende på hur det känns för dig, tills du kan springa i en halvtimme utan att stanna.
När du börjar kommer du säkert att bli andfådd, tycka att det går långsamt och få träningsvärk, men håll ut i fyra till sex veckor, så ska du se att det känns mycket bättre. ”Inom en månad kommer du att märka vilka fysiska förändringar som skett i kroppen. Du kommer att må bra och känna dig snabbare och starkare”, försäkrar Neil Russell. Det enda du ska vara uppmärksam på är om du börjar få ont någonstans.
Fullända din löpteknik
En bra löpteknik kan vara skillnaden mellan att ge upp och att bli förälskad i löpning. ”När du har en bra teknik studsar du mer och fötterna tillbringar mindre tid i marken. Det gör att du blir mindre trött och minskar skaderisken”, säger Russell. Ett smart sätt att se till att du gör rätt redan från början kan vara att testa en löpgrupp med coach. Det finns nybörjargrupper hos många gymkedjor.
Tänk på din hållning
Stå rak i ryggen, skjut fram höfterna, slappna av i axlarna och skjut fram bröstet. ”Din överkropp ska vara avslappnad men upprätt, så att du svingar armarna framåt och bakåt nära kroppen”, säger Veronika Larisova.
Var lätt framåtlutad
”Försök att stå med fötterna ihop och höfterna framskjutna. Luta dig lätt framåt tills det känns som om du ska ramla och börja sedan ta korta, snabba steg”, tipsar Neil Russell.
Korta steglängden
”Sikta på att landa under kroppen istället för framför den. Du vill undvika att sätta i hälen, eftersom det skapar en kraftfull stöt som sprider sig uppåt i hela kroppen”, varnar Neil Russell. ”Låt hälen röra vid marken lätt innan du landar på fotbladet och tryck sedan upp från marken igen.”
Mät tempot
”Om din kadens eller stegfrekvens är långsammare än 180 steg per minut innebär det att du tillbringar mycket tid på marken, vilket påverkar dina leder negativt”, säger Veronika Larisova. Leta upp musik på YouTube eller Spotify som har ”180 bpm” och spring sedan i takt med den. Du kan exempelvis starta med Coldplays ”Hurts Like Heaven” eller Sias ”Burn the Pages”.
Välj rätt skor
Löpning har en stor fördel eftersom det inte kräver någon avancerad utrustning. Dock är ett par bra skor a och o för att undvika skador och smärta. Löparskor ger bättre dämpning än promenadskor så därför krävs kanske nya skor om du vill gå från promenader till att springa. Om du har möjlighet är det bra att prova ut skorna i en butik där du kan få hjälp. Du får då springa på ett löpband och både känna att skorna känns bra på foten, men där en expert också kan se till att är bra för just dig.
Så undviker du smärta
- Börja långsamt. Till en början bör du inte springa snabbare än du kan gå. Tempo är det sista du ska fokusera på till en början. När konditionen blir bättre kommer farten ofta av sig själv.
- Tänk på underlaget. Asfalt är hårt för kroppen, särskilt när den inte är van. Har du andra alternativ i din närhet försök istället springa på grusvägar, skogsstigar eller andra mjukare underlag.
- Gå inte ut för hårt. Du kanske är glad för hur lätt det känns eller blir peppad av dina framsteg. Försök ändå att hålla dig tillbaka och trappa upp långsamt. Variera med annan träning för att kroppen ska få tid att vänja sig. En cykeltur eller hemmaträning är också bra motionsformer!
Håll motivationen på topp
Oavsett vilken typ av träning du sysslar med krävs det massor av motivation och personlig drivkraft för att hålla fast vid det på lång sikt. Samma sak är det med löpning. Lyckligtvis finns det massor med strategier som kan hjälpa dig att inte tappa sugen.
Sätt upp ett mål
Att anmäla sig till ett motionslopp är ett utmärkt sätt att hålla motivationen på topp. Starta med en distans som du har chans att klara av – 5 km på slät mark är perfekt. ”Ha ett motionslopp som ditt mål – där gör det inte något om du måste promenera under delar av banan”, säger Neil Russell.
Skaffa dig en löparkompis
Det är lättare att komma ur sängen en kylig och mörk morgon om du vet att dina träningskompisar står och väntar på dig – och det är här löparklubbarna kommer in. ”Den sociala aspekten är viktig, den hjälper dig att inte ge upp när det tar emot och du får dessutom ofta också möjlighet att få lite tekniktips”, säger Veronika Larisova. Googla på ”löparklubb” och namnet på din ort eller en närliggande plats för att se vad som finns i din närhet.
Ha kul!
Om du inte har kul när du löptränar kommer du inte att vilja fortsätta snöra på dig skorna och ge dig ut och trampa trottoar. Ett tips är att ladda ner en app som hjälper dig att hålla fast vid löpningen. Apparna hjälper dig att skapa en positiv vana och påminner dig om att det är dags, vilket hjälper dig att göra det till en del av din dagliga rutin. Om musik inte är din grej kan du testa att lyssna på en podd eller ladda ner en ljudbok som håller intresset uppe under löpturen