Som om inte vanlig hederlig jogging vore nog?! Att springa i backe är en utmaning men ger extremt effektiv träning. Backträningen ger dig allt du behöver för att bli en bättre löpare; du blir starkare och får ett bättre flås, samtidigt som du bygger upp en bra löpteknik.
Backträning; för kondition, styrka och teknik
Löpträning i backe har många fördelar. I uppförsbacken måste du lyfta benet lite högre och sätta i främre delen av foten. I nästa steg, när du trycker ifrån med foten för att komma framåt och uppåt, bygger du upp styrkan i ben och rumpa. Och för att hålla kroppen upprätt – oavsett åt vilket håll underlaget lutar – behöver muskulaturen i rygg och mage aktiveras.
Det betyder att du samtidigt som du tränar in ett naturligt löpsteg med bra teknik, på ett naturligt sätt bygger upp styrkan i de muskler du behöver när du springer. Dessutom är backträningen ett effektivt sätt att träna upp din syreupptagningsförmåga och kondition.
Så ökar du farten i uppförsbacken
Sträck på dig och lyft upp bröstet. Fäst blicken vid målet; i toppen på backen. Tänk att du ska ta dig upp för backen, inte igenom den. Titta även ner då och då så du vet var du sätter fötterna. Lyft knäna, använd vaderna och fötterna aktivt; tryck ifrån ordentligt med framfoten. Jobba dynamiskt med armarna och driv på aktivt i riktning framåt/bakåt. Låt armarnas rörelser hjälpa dig framåt, håll armbågarna nära kroppen. Ha inte för bråttom i början, tuffa hellre på som ett litet ånglok. Lyft upp bröstet och låt lungorna få så mycket utrymme som möjligt. Då blir det lättare att få in mer syre i lungorna. Börja gärna andas mer aktivt redan innan backen, och prova eventuellt att springa med öppen mun.
Ta tillvara farten i nerförsbacken
Även när du springer utför ställs stora krav på muskelstyrkan, bland annat i lår och fötter. Många tycker att det känns mest naturligt att luta kroppen bakåt i nerförsbacken. Tänk dig istället att du fäller kroppen lite framåt.
Ta vara på farten och landa på lätt böjt ben så att du skonar lederna och inte bromsar flödet i onödan. Låt foten träffa marken under kroppen, inte framför kroppen. Försök slappna av och tänk dig att du ”rullar” ner för backen.
I de flesta motionslopp ingår backar, branta eller flacka, fler eller färre. Att förbereda dig för backarna är ett bra sätt att öka medelhastigheten och få en bättre tid – oavsett vilken nivå du befinner dig på. I uppförsbackarna kan du dra ifrån konkurrenterna, och i nerförsbacken hämtar du andan något.
Låt gärna backträning ingå i ditt träningsupplägg, det ger snabba resultat och skapar rolig variation i din löpträning.