Myt 1: Sit-ups gör att jag blir av med fett runt magen
Punktförbränning fungerar inte. Att träna en specifik muskel för att få bort fett från samma område bränner inte nödvändigtvis fettet just i runt den muskel du tränar. Du blir starkare i musklerna som du tränar, men var kroppen tar fett ifrån kan vi inte påverka. Tänk efter själv… om punktförbränning fungerar skulle alla kroniska tuggummi tuggare ha smala kinder.
Myt 2: Muskler blir till fett när du slutar träna
Muskler och fett är två helt olika typer av vävnader som inte byts ut mot det ena eller det andra. Men det finns två orsaker till varför vi tror att muskler blir till fett när vi slutar träna:
- Musklerna blir slappa när vi inte använder dem. De minskar också i storlek. Alltså: om du inte använder dina muskler försvinner dem.
- Många som slutar träna reglerar inte maten därefter. Verkligheten lyder: När du tränar mindre ska du äta mindre.
Myt 3: Du måste träna minst 20 min innan förbränningen av fett sätter igång
Fel fel fel! Det är individuellt när våra kroppar börjar bränna fett. Det bestäms delvis genetiskt, men till största del av träningsnivå, tid och intensitet på träningen. Det som räknas i slutändan är att träning bränner kalorier och om du förbränner mer kalorier än du äter kommer du att gå ner i vikt. All typ av fysisk aktivitet påverkar förbränning av kalorier så varje gång du rör på dig är det värt det.
Myt 4: Styrketräning hämmar viktminskning
Styrketräning är utmärkt att variera med konditionsträning eftersom det hjälper till att underhålla eller till och med öka muskelmassan, ökar ämnesomsättningen och bränner fett. Efter 45 års ålder förlorar genomsnittspersonen ca 10% av sin muskelmassa varje årtionde. Det beror i första hand på att vi blir mer stillasittande med åldern och använder våra muskler mindre vilket gör att muskelmassan minskar.
Vi blir av med både fett och muskler under viktminskning, speciellt om vi bantar. Så om vi förlitar oss på att banta utan träning leder det till att även muskelmassan minskar. Styrketräning hjälper dig att behålla musklerna medan du blir av med fettet, speciellt på överkroppen som inte stimuleras av promenad, löpning eller cykling. Styrketräning hjälper dig också att bli allmänt starkare och du kan lättare nå dina träningsmål. Om gymträning inte är din grej så kom ihåg att så fort dina muskler används, även om det handlar om att lyfta trädgårdsgrejor, tegel eller tvättkorgen ger det dig samma fördelar som styrketräning på gym.
Myt 5: Om du tränar innan frukost bränner du mer fett
Det finns lite bevis som stödjer den här teorin. Oavsett tidpunkt på dagen lyder rekommendationerna att en frisk vuxen person under 65 år behöver 30 min träning med måttlig intensitet fem dagar i veckan eller 20 min träning med hög intensitet 3 dagar i veckan för att hålla sig frisk och minska risken för kroniska sjukdomar. Från ett praktiskt perspektiv kan morgonträning vara bra eftersom då är det gjort och du behöver inte ta tid från dagens aktiviteter.
Myt 6: Att träna efter huvudmåltider är bättre än innan
Det finns inget rätt eller fel svar här. Träning före eller efter huvudmåltider spelar ingen roll: det viktigaste att tänka på är att du inte hoppar över måltider och att du ger magen tid för att smälta maten innan du tränar. För en stor måltid innebär det ca 3-4 timmar och för en mindre 2-3 timmar. För visso kan en del människor äta något litet just innan träning, så det beror på individen.
Myt 7: De som har väldigt mycket övervikt bör undvika träning
Fel! Se bara till att ta det lugnt i början. Fokusera till en början på att öka på den dagliga aktiviteten. Ett bra tips är att möblera om hemma eller på kontoret så att du blir tvungen att röra på dig för att utföra olika saker. Använd stegräknare för att hålla koll på dina genomsnittliga antal steg och öka på efterhand. Räkna hur många steg du tar varje dag i en vecka och räkna sedan ut genomsnittet. Använd genomsnittet som en utgångspunkt och öka på ditt genomsnittliga värde med ca 5 till 10 procent per vecka.
Myt 8: Jag kan gå ner i vikt genom att endast träna
Oavsett hur mycket du tränar måste du äta hälsosamt också för att effektivt gå ner i vikt och hålla kilona borta. Kom ihåg att även om du lätt kan äta 700 kalorier på fem minuter så tar det en genomsnittlig person ungefär tre stycken 20 minuters pass med jogging för att förbränna det. Det bästa sättet för att förhindra att bli vrålhungrig efter träning är att äta en lättare måltid eller mellanmål en till två timmar innan du tränar. Se också till att du dricker mycket vatten innan och under träning, och fortsätt dricka vatten efter också.