Att bestämma sig för att röra på sig mer är bra för kroppen och hälsan på så många sätt. Regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa till att förebygga viktökning, öka viktminskningen och hjälpa till att behålla jämvikten samtidigt som det också gör dig på bättre humör. Det kan också minska risken för kroniska sjukdomar såsom hjärtsjukdomar och typ 2 diabetes.
Studier visar att en ökning av sin fysiska aktivitetsnivå och en förändring i sina matvanor kan leda till 20% mer viktminskning jämfört med att enbart förändra kosten. Och om det inte är tillräckligt motiverande så har det visat sig att regelbunden fysisk aktivitet är den enskilt viktigaste faktorn för vem som håller kilona borta och vem som inte gör det.
Så med vetskapen om alla dessa fördelar, varför kämpar så många med att få in mer rörelse i sin vardag? Den främsta orsaken som nämns är tidsbrist. När vi tänker att vi ska röra oss mer och göra en plan för det fokuserar vi oftast på vilka aktiviteter vi ska göra. Vi tenderar att fundera mindre på hur vi ska kunna få in aktiviteterna i vår vardag på ett sätt som hjälper oss att göra det till en vana.
Att ta reda på när, var och hur man ska få in rörelse i sin vardag är grundläggande för att skapa aktivitetsrutiner som fungerar och bli just rutiner. Att bestämma hur man ska få till motionen och att vara realistisk med vad som funkar för dig och vad som inte gör det kommer att minska de hinder och ursäkter som kan stå i vägen för dina bästa planer. Här är en handlingsplan för att komma igång att röra på sig och fortsätta med det.
Fyra steg till att skapa hållbara motionsrutiner
Ta hjälp av följande fyra steg för att utforma din egen ”bli aktiv”-rutin. Skriv ner det och bestäm vilken dag du ska börja:
- Bestäm dig för när på dagen du ska vara aktiv och hur mycket tid du kan lägga på aktiviteten. Utgå från din kalender och ditt ansvar gentemot din familj, arbete, vänner och dig själv. Var realistisk när du bestämmer hur mycket tid du kan lägga på fysisk aktivitet och var medveten om att det kan förändras över tid.
- Fråga dig själv vilka hinder som kan komma i vägen för att du ska kunna vara aktiv under den här tiden. Brainstorma möjliga lösningar för att öppna upp för din nya rutin. Behöver du t ex blocka din kalender mellan kl 18-20 två dagar i veckan? Eller om du bestämt dig för att kl 17.30-passet är det som passar dig bäst men att du ofta blir sen på jobbet behöver du bestämma vad du ska göra för att kunna komma ifrån jobbet i tid. Andra sätt att hanterar hinder? Avsätt en del av ett rum hemma till att bli en aktivitetshörna, anmäl dig till digitala motionsprogram eller ha alltid ett par gympaskor på arbetet så att du kan ta en promenad. Var kreativ!
- Öva på din nya rutin under en vecka och fokusera framförallt på NÄR istället för på VAD. Om din plan är att gå till gymmet på måndag och torsdag kl 18, fokusera då på att ta dig dit. Det spelar mindre roll om du blir svettig på löpbandet, i träningsmaskinerna eller i bastun. Om du vill skapa en morgonrutin med en promenad, snöra på dig skorna och ge dig ut. Oavsett om du går hela din planerade runda eller om du stannar halvvägs de första dagarna och tar en kopp kaffe. Tanken här är att du ska avsätta tiden i ditt schema för att se hur det fungerar. Du kan självklart börja med att vara aktiv från första början, men att bara ta sig iväg på den bestämda tiden är ett bra sätt att se om rutinen kommer att fungera för dig i längden eller om du behöver anpassa den något.
- Utvärdera och anpassa rutinen utifrån hur din första vecka gick. Vad fungerade bra? Vilka utmaningar upplevde du? Gör de förändringar som behövs och prova på nytt under kommande vecka tills du hittar en rutin som passar dig. Så fort rutinen sitter kan du skifta fokus till vilken aktivitet du vill göra.