Den är helt enkelt inte byggd för att vara stillasittande timmar i sträck. Belastningsskador som ryggont och musarm blir bara vanligare och vanligare. Det finns dock några enkla saker man kan göra för att försöka förebygga sådana besvär. Var snäll mot din kropp så håller den längre!
Först och främst ska man se över sin arbetsplats, det är alltid bra att justera det man kan i förebyggande syfte innan man får problem. Helst ska man ha ett höj – och sänkbart skrivbord så man kan variera sin position under dagen. Kroppen mår bäst av att variera ställning mellan varven. Sitter man ner för länge pressas kotpelaren ihop och trycket på diskarna ökar.
Att datorn är på minst en armlängds avstånd från ansiktet är också en bra riktlinje. Det är inte bara ryggen, axlarna och armarna som blir ansträngda av en dag framför datorn, även ögonen kan bli trötta av fel position. Så, minst en armlängd fram till datorskärmen och tänk på att höja blicken och fokusera på något längre bort med jämna mellanrum.
När du sitter ner ska du kunna ha fötterna i marken, sitter du för högt eller för lågt belastas ryggen. Benen ska vara i 90 graders vinkel. Även kontorsstolen bör vara justerbar så att man får bra stöd för rygg och armbåge.
Förutom att ha god ergonomi vid sitt skrivbord ska man se till att röra på sig så ofta som möjligt, ett tips är att placera skrivaren så långt bort som möjligt, så får du en naturlig anledning att röra på dig. Att ta en ben-sträckare ökar blodcirkulationen och främjar tankeverksamheten. Man blir mer kreativ av att röra på sig helt enkelt!
Skrivbords-jympa är väldigt bra att få in i schemat några gånger per dag. Det tar inte många minuter men gör mycket för din kropp.
Några övningar du kan göra:
-
Byt ut skrivbordsstolen mot en pilates-boll
När man sitter på en pilates-boll tvingas man sitta rak i ryggen utan att man tänker på det. Både rygg- mag- och sidomusklerna jobbar för att hålla balansen och det stärker stabiliteten i bålen. Man kan dessutom göra små enkla övningar medan man jobbar, som att röra bollen i små cirklar under sig. Det ökar flexibiliteten och rörligheten i nedre delen av ryggen. -
Rulla axlarna
Börja med att rulla höger axel tio gånger framåt, sedan tio gånger bakåt. Gör sedan samma sak med vänster axel. Avsluta med att rulla båda axlarna samtidigt framåt fem gånger och sedan bakåt fem gånger. -
Vrid nacken
Vrid huvudet så långt åt höger du bara kan, och sedan till vänster. Gör övningen långsamt och andas djupt under tiden. För varje vridning, försök se lite längre bakåt än föregående gång. -
Andning
Vid stress andas man ofta korta andetag högt upp i bröstkorgen. När du känner dig stressad, ta tre djupa andetag. Dra långsamt in luft och räkna till tio, blås sedan ut luften och räkna till tio igen. Håll gärna handen på magen så du känner hur luften kommer hela vägen ner och trycks upp igen av magmuskulaturen. Slut gärna ögonen medan du andas. -
Armarna
Lägg händerna på axlarna och rör armbågarna växelvis i cirklar. Avsluta med att göra cirkelrörelserna med båda armbågarna samtidigt. -
Sträck på dig
Det är lätt att man säckar ihop när man sitter stilla en längre period. Försök att sträcka på dig. Sträck upp armarna mot taket, växla mellan att sträcka upp höger och vänster arm. Res på dig och sträck ut hela kroppen.