Tre huvudtyper
Man kan dela in all träning i tre huvudtyper: aerob träning, anaerob träning och flexibilitet. Aerob träning är konditionsträning där musklerna skapar energi med hjälp av syre. Detta håller hjärtat friskt, förbättrar konditionen och sänker pulsen.
Anaerob träning är explosiv träning med maximal belastning, som styrketräning eller kortdistanslöpning. Detta kräver så mycket energi att musklerna inte hinner få tillräckligt med syre. Till följd av detta bildas mjölksyra i musklerna. Muskelstyrkan, topprestationen och återhämtningsförmågan förbättras vid anaerob träning.
Flexibilitet är förmågan att röra muskler och leder i sitt fulla rörelseomfång. Det bidrar till att förhindra skador och upprätthålla rörligheten när man blir äldre. Det minskar också muskelspänningar, ökar cirkulationen och förbättrar hållningen.
Topp 5 träningsformer
Konditionsträning - Konditionsträning är det bästa när det kommer till fettförbränning. För att få effekt är det viktigt att aktivera en stor del av kroppens muskelmassa samtidigt och att ligga över 60 procent av maxpulsen. Variera gärna intensiteten på passen. Från medelintensivt till intervaller med riktigt tuff träning. Det kommer ge förbränningen en skjuts och göra träningen roligare. Kondition är en färskvara och måste underhållas ofta. Men det finns många träningsformer att välja mellan: löpning, spinning, simning, rodd, aerobics, längdskidåkning och diverse olika sporter.
Styrketräning –Många gör felet att de tränar med för lätta vikter.Då får man sämre effekt och riskerar att investerar mycket tid och energi utan att få några resultat. Med tung styrketräning blir man däremot snabbt starkare och får mer vältonade muskler. Andra fördelar är ökad uthållighet, förbränning, insulinkänslighet, bentäthet, balans och rörlighet. Det viktigaste är att man utmanar sig själv med allt tyngre vikter efterhand som man blir starkare. En vikt som man inte orkar lyfta mer än åtta gånger brukar vara lagom.
Flexibilitet -Yoga och stretching är exempel på flexibilitetsträning. Yoga är en utmärkt allsidig träning som förbättrar flexibilitet, styrka och balans, samtidigt som man upplever lugn i både kropp och sinne. Stretching bör man bara göra efter ett träningspass när musklerna är varma. Sträck försiktigt ut musklerna och håll varje övning i 20 sekunder.
Lågintensiv rörelse -Detta är vad som ofta beskrivs som vardagsmotion. Promenader, gång i trappor, cykling till jobbet och annan lågintensiv träning är oerhört viktig för hälsan. Det räcker inte att ta ut sig en timme på gymmet för att sedan sitta still resten av dagen. Res dig från kontorsstolen minst fem minuter varje timme och utnyttja alla tillfällen till rörelse som ges.
Högintensiv träning - Högintensiv träning är det mest effektiva sättet att öka syreupptagningsförmågan och förbränningen. Ett optimalt högintensivt pass varar inte längre än 15-20 minuter, men är oerhört intensivt. Välj ett pass som tränar stora muskelgrupper och gör övningar som engagerar flera muskler samtidigt. Träna 20 - 60 sekunder på 85 – 100 procent av maximal intensitet. Vila 10 - 30 sekunder mellan övningarna. Denna form av träning ger snabba resultat utan att man behöver investera alltför mycket tid.