Det är ett bra sätt dels för att komma igång med träning och dels för att förbättra din prestation. Denna typ av träning innebär att du presterar max i en kort sekvens och därefter vilar för att sedan prestera på max igen. Genom att vila mellan övningarna orkar kroppen lite mer och du kan på så sätt förbättra din prestation och ge kroppen förutsättningar för att lyckas nå lite längre och orka lite mer.
Vila
Intervallpass kan byggas upp både efter tid eller distans. Tiden kan variera beroende på hur intensivt du vill träna just idag. Du kan ha korta intervaller, med 15-20 sekunders ansträngning följt av 10-15 sekunders vila. Vilan kan se olika ut beroende på vilken typ av intervaller du kör. Vid korta intervaller så brukar vilan i regel ske stillastående, har du längre intervaller brukar jogging eller någon form av rörelse vara att rekommendera även under vilan. Syftet med vilan är att kroppen ska hinna återhämta sig så pass mycket att den känns redo att köra en omgång till. Pulsen går ner något och mjölksyran släpper innan det är dags för nästa intervall.
Intervaller för att komma igång
Är du ovan löpare eller haft ett längre uppehåll är intervallträning ett utmärkt sätt att komma igång och vänja kroppen vid konditionsträning. Då varvar du jogging med gång så som du känner att det passar din dagsform. Kanske joggar du 1 kilometer och promenerar 1 kilometer till att börja med. Stegvis kan du öka distansen eller tiden du joggar för att slutligen kunna jogga hela sträckan. På så vis behöver träningen inte bli för påfrestande och du kan vänja in dig utan att bli avskräckt. Att börja lugnt är ibland nyckeln till att kunna få in en träningsrutin som håller i det långa loppet.
Intervaller utomhus
Ett tips när du tränar utomhus är att bestämma en viss sträcka du ska springa. När du är uppvärmd kan du springa sträckan först en gång och ta tid för att därefter bestämma hur du ska lägga upp intervallträningen och kunna mäta framstegen under passet. Välj en sträcka på exempelvis hundra meter som du spurtar för att därefter vila. Längden på vilan beror på hur länge du spurtar. Springer du 100 meter på 20 sekunder, kan ett upplägg vara 20 sekunders ansträngning och 15 sekunders vila upprepat 15 gånger. Intervallsträckan kan vara plan eller en backe beroende på vilken nivå du vill lägga dig på. Backträning kan vara riktigt utmanande! En vanlig promenad kan ge lite extra genom att spurta i backarna eller springa uppför trappor.
Lek med farten
En annan lite friare form av intervaller är att du leker med farten, varvar spurt med snigelfart utifrån hur det känns. En varierad spellista kan vara ett kul sätt att leka med tempot och försöka hålla takten till musiken.