Varför träna bålen?
Bålen är själva navet i kroppen och består av mag- och ryggmuskulaturen samt musklerna runt höften och skuldrorna. Man kan tänka sig bålen som stommen i ett hus. Det är stommen som ger huset stabilitet och det är oerhört viktigt att den är stark och solid innan man bygger resten av huset. Vanliga symptom på dålig bålstyrka är smärta i rygg, nacke och axlar. Det är problem som många med ett stillasittande skrivbordsarbete drabbas av. En starkare och mer uthållig bålmuskulatur kan avhjälpa detta och samtidigt ge en bättre hållning och kroppskontroll. En stark bål stabiliserar också ryggraden och minskar risken för skador vid all annan typ av träning.
Övningar
Bålen tränas bäst med statiska övningar eftersom man i vardagen mest använder bålen för stabilitet, till exempel när man går, sitter eller lyfter något. Träningen är skonsam för lederna och kan utföras av nästan alla. 15 minuter framför tv:n ett par gånger i veckan är allt som behövs. Det kan kännas tungt i början men bålen är tacksam att träna och redan efter ett par veckor märker man att man blir starkare. Här kommer tips på övningar som tränar upp stabilitet, uthållighet och styrka.
Plankan
En övning som stärker i stort sett hela kroppen. Ligg med underarmarna och tårna i golvet. Kroppen ska vara rak som en planka. Svanka inte, skjut inte upp rumpan och sjunk inte ned med skulderbladen. Stå i denna position så länge du orkar. Öka svårighetsgraden genom att lyfta ett ben eller en arm i taget från marken. Är det istället för tungt kan man börja med att göra övningen med knäna i marken.
Sidoplankan
Sidoplankan - Ligg på sidan med ena underarmen och ena foten i golvet. Ingenting däremellan ska ha kontakt med golvet. Håll kroppen i en rak linje och låt inte höften sjunka ned. Vill man förenkla övningen kan man ha ena knäet kvar i marken. Vill man göra det svårare har man bara en fot i marken och lyfter det andra benet ett par decimeter.
Plankhävning
Stå i plankposition med armbågarna och tårna i golvet. Sätt en hand i taget i marken och lyft kroppen tills du står i en armhävningsposition. Gå sedan tillbaka ned på armbågarna. Upprepa så många gånger du orkar.
Omvänd fällkniv
Ligg på rygg med benen rakt upp i luften. Sänk dem långsamt tills de är parallella med underlaget, utan att faktiskt nudda marken. Lyft långsamt upp benen till startpositionen igen. Upprepa. Tänk på att inte svanka. Ländryggen ska pressas mot underlaget under hela övningen.
Rygglyft
Ligg på mage med benen sträckta och händerna vid öronen. Aktivera musklerna i ländryggen och lyft överkroppen försiktigt från golvet. Låt fötterna och benen ligga kvar mot underlaget.