Att börja träna innebär ett stort steg mot en sundare livsstil. Man blir starkare, piggare och gladare, samtidigt som man går ned i vikt och minskar risken för många sjukdomar. För att få ut så mycket som möjligt av träningen finns det ett antal fallgropar som man bör ha koll på som nybörjare. Många träningsmisstag minskar nämligen inte bara hälsoeffekterna av träningen, de ökar också skaderisken avsevärt.
Hoppa över uppvärmningen
Ju högre intensitet det är på träningen desto viktigare är uppvärmningen. Börja med en allmän uppvärmning som får dig att svettas en aning. När kroppen blir varm ökar rörligheten i både muskler och leder. Ett par minuter med ett hopprep eller i roddmaskinen är allsidiga övningar som värmer upp hela kroppen. Uppvärmningen bör sedan anpassas till den träning du ska göra och de muskler som ska användas under passet. Att jogga förbereder till exempel inte kroppen för styrketräning av överkroppen. Det bästa sättet att värma upp inför styrketräning är att göra de övningar som ingår i träningsprogrammet, fast med mycket lätta vikter. Detta ökar blodflödet och syretillförseln till de muskler som ska tränas och nervsystemet förbereder sig för de rätta rörelserna.
Stretcha före träning
Ny forskning har visat att stretching före ett träningspass minskar blodflödet till vävnaderna och ökar uppbyggnaden av mjölksyra. Detta ökar skaderisken på både muskler och senor. Stretchingen bör endast ske efter passet när musklerna är varma och dessutom vara mycket försiktig.
Rädsla för tung styrketräning
En stark muskulatur är oerhört viktigt för att man ska hålla sig frisk och pigg på äldre dagar. Tung styrketräning är en förutsättning för att musklerna ska bli starkare. Även skelettet är beroende av tyngre belastning för att inte brytas ned i förtid. Studier har till och med visat att styrketräning kan bromsa åldrandeprocessen i generna. Styrketräning kan förstås innebära att man lyfter vikter på gymmet, men även träningsformer som yoga och core, som tränar upp den viktiga bålmuskulaturen, är bra.
Gå ut för hårt
När man börjar träna är det lätt att anta att ju oftare desto bättre. Men att gå ut för hårt i början är en vanlig orsak till både skador och dalande motivation. Man måste långsamt vänja muskler, leder, ligament och skelett vid träningen för att undvika skador. Börja därför försiktigt och öka intensiteten gradvis. För att kroppen ska svara på träningen är det också viktigt att ge den tillräckligt med tid för återhämtning mellan passen. Ju sämre form kroppen är i desto längre tid behöver den för att återhämta sig. När man har varit igång ett par månader kan man öka både intensiteten och frekvensen på träningspassen.
För ensidig träning
Det är viktigt att variera både intensiteten och typen av träning. Kroppen vänjer sig snabbt vid en belastning och slutar utvecklas om du inte utmanar den med tyngre vikter, nya övningar och olika typer av träning. Från högintensiv träning där man tar ut sig maximalt på 20 minuter, till långsam yoga och pilates där man tränar både flexibilitet och styrka. Ibland en längre joggingrunda i lugnt tempo och ibland ett kortare intervallpass. På gymmet är det bra att lägga om schemat och byta övningar varannan till var tredje månad.
Genom att variera träningen på det här viset får man ut så mycket som möjligt i form av styrka, flexibilitet och kondition, samtidigt som man minimerar risken för skador och motivationssvackor.