Om du vill att varje gång du tränar ska leda till märkbara resultat är det bästa du kan göra att skriva ner dina framsteg. Enligt dr. Jeffrey Katula, träningsfysiolog vid Wake Forest University, har det visat sig att självövervakning är en hörnpelare när det gäller att gå ner i vikt och bygga muskelstyrka. Många av oss skriver ner vår vikt varje gång vi kliver av vågen. Men enligt forskare vid Northwestern University i Chicago är det de som dessutom konsekvent för protokoll över sin träning – särskilt under lediga perioder – som går ner mest i vikt.
Fyra anledningar till att en träningsdagbok hjälper
- Det gör dig mer medveten om ditt beteende - Enligt dr. Katula ”hjälper en träningsdagbok dig att bli medveten om vad du åstadkommer och inte åstadkommer under dina träningspass”. Ett korrekt protokoll kan t.ex. visa att du bara gjorde 10 minuters konditionsträning efter styrketräningen, i stället för de 20 minuter du trodde du gjorde.
- Det påminner dig om att variera din träning - Du måste öka intensiteten efter hand om vill se förändringar. När du kan lyfta en vikt 12 gånger bör du öka vikten med 5% och lyfta 9-10 gånger i stället. Fortsätt tills du kan göra 12 lyft utan ansträngning, öka vikten igen, och så vidare. Om du för statistik vet du alltid när det är dags för nästa steg.
- Det låter dig göra en utvärdering av dina framsteg - Skriv ner exakt vad det är du vill uppnå. Det kan vara att du vill kunna lyfta en viss vikt eller att kunna springa en viss sträcka vid ett visst datum. Kolla sedan när du verkligen når dina mål. Sätt små delmål som det är realistiskt att du kan uppnå inom 2-4 veckor.
- Det ger dig en översikt över dina bedrifter på längre sikt - När du ser att din kapacitet och dina framgångar ständigt ökat när du läser din träningsdagbok vet du att du har uppnått något konkret. Varje dag bör du kunna se en liten förbättring och kanske du kan köra en repetition till eller lägga på några kilo på vikterna.
Vad ska du skriva upp? Hur kan du se till att ditt dagboksskrivande leder till framgång? ”Håll det enkelt”, säger dr. Katula. ”Det är mer sannolikt att du får det gjort om det inte är krångligt”. Skriv upp vilka övningar du gör, vilka vikter du använder och hur många repetitioner du klarat av. Skriv även upp hur länge du konditionstränar och eventuella användbara mått, som t.ex. hur långt du springer, vilket program på trappmaskinen du kört eller vilken bana på träningscykeln.