Öka intensiteten
Det är när man pushar sig själv över den gräns man tror man klarar av som träningsresultaten kommer. Kroppen bygger bara upp muskler och kondition om den måste göra det för att klara påfrestningarna den utsätts för. Dessutom vänjer den sig mycket snabbt vid en viss belastning och om man inte ständigt tänjer sina gränser kommer utvecklingen stagnera. Då är risken stor att man investerar både tid och energi i träningen utan några resultat. Oavsett vilken träningsform man ägnar sig åt bör man därför vid varje tillfälle utmana sig själv lite mer än vid föregående pass. Sikta på att springa rundan lite snabbare, lyfta lite tyngre eller lägga in fler backar vid varje promenad. Vet man med sig att man tränar för sällan är det extra viktigt att hålla intensiteten på topp vid varje pass.
Fysisk eller mental trötthet?
Det är viktigt att skilja på mental och fysisk trötthet. Träningen känns mentalt jobbig långt innan man är fysiskt slut. De flesta lägger ned hantlarna eller sänker intensiteten alldeles för tidigt. Det ska vara rejält tungt innan man tillåter sig själv en paus. Fokusera på den fysiska känslan och fuska inte. Du orkar mycket mer än du tror! För att minimera det mentala motståndet kan det hjälpa att i huvudet bryta ned träningspasset i mindre bitar. 50 minuter på gymmet kan kännas mentalt överväldigande. Tänk istället i 10-minuters intervaller eller fokusera enbart på övningen du håller på med. Ge allt under varje övning och tänk inte att du ska spara energi till resten av passet. Det är bättre att avsluta träningen tidigare på grund av utmattning än att ha mer energi kvar vid passets slut.
Maximera fettförbränningen
Många har nog hört påståendet att man bränner mer fett vid lågintensiv träning. Detta är en sanning med modifikation. Kroppen kan antingen använda glykogen (lagrade kolhydrater i muskler och lever) eller fett som bränsle under träningen. Det stämmer att kroppen under lågintensiv träning förbrukar en större andel fett och under högintensiv träning en större andel glykogen. Anledningen är att man behöver mer energi under ett högintensivt pass och glykogen är mer lättillgängligt för kroppen än fett. Har man förbrukat mycket glykogen under ett pass kommer kroppen emellertid använda mer fett som energikälla under resten av dagen. Dessutom kommer en större andel av energin från maten gå till att fylla på glykogendepåerna och inte sätta sig som kroppsfett. Har man däremot förbrukat en större andel fett under passet kommer energibehovet under resten av dagen i större utsträckning tas från glykogendepåerna. Det enda relevanta är därför att titta på den totala energiförbrukningen av träningen, som är betydligt högre vid intensiv träning än lågintensiv. Dessutom finns det ett starkt samband mellan träningens intensitet och efterförbränningen. Så vrid upp pulsen vid nästa pass och utmana dig själv – du klarar mer än du tror!