Att äta enligt GI-metoden innebär att äta livsmedel med ett lågt GI-värde (Glykemiskt index). Värdet är ett sätt att mäta hur snabbt kolhydrater tas upp i kroppen från olika livsmedel. Tas de upp långsamt i kroppen hjälper det att hålla blodsockret på en jämn nivå. Men fungerar den här metoden för viktminskning och håller den i längden? Här förklarar vi fördelar och nackdelar med GI-metoden.
Snabba och långsamma kolhydrater
Det talas ofta om snabba och långsamma kolhydrater när man pratat om GI. Hur snabbt kolhydraterna tas upp i kroppen beror på hur de är uppbyggda, om det är hela spannmålskorn eller malda till mjöl och om de har värmebehandlas, äts tillagade eller råa.
Det är positivt att äta livsmedel med ett lågt GI-värde, då upptaget av kolhydrater leder till en långsam blodsockerhöjning, vilket dämpar insulinpåslaget efter en måltid. GI beräknas genom hur snabbt och länge blodsockernivån påverkas efter att man ätit ett visst livsmedel jämfört med vitt bröd eller glukos.
Livsmedel att föredra
Bröd, flingor, gryn, pasta och ris med stor andel hela korn (fullkorn) är exempel på livsmedel som ger en långsam och förlängd ökning av blodsockret. Dessa livsmedel har lågt GI.
Vad som är bra att veta är att GI kan bara användas för att jämföra upptaget av kolhydrater mellan olika livsmedel inom samma livsmedelsgrupp. Så som bröd, potatis, ris, pasta och frukostflingor.
Vad är GL, Glykemisk belastning?
Ett annat begrepp, som ibland är mer relevant att använda än GI, är GL, glykemisk belastning (Glycemic load). GL tar hänsyn till hur stor en normalportion är av olika livsmedel och hur blodsockret påverkas. GI för potatis är högre än för pasta, medan GL för potatis är lägre. Detta beror på att potatis innehåller mindre kolhydrater per normalportion än pasta. Begreppet GL kan därför vara bättre att använda i praktiken. Andra faktorer som bör vägas in är hur mätt man känner sig av olika livsmedel. Det finns inte något direkt samband mellan glykemiskt index, glykemisk belastning och mättnad.
Fördelar och nackdelar
GI-metoden innebär ett högt intag av fullkornsrika livsmedel och begränsning av söta livsmedel vilket är bra ur ett hälsoperspektiv och underlättar viktkontroll om det följs. Om man utöver detta följer kostråden i övrigt, till exempel att äta mycket grönsaker, begränsa intaget av rött kött och charkprodukter, äta mindre mättat fett och få i sig mer enkel- och fleromättat fett är det en bra och balanserad kost. Att räkna GI-värden i maten är dock ett krångligt sätt att äta hälsosamt på. Det är svårt att skatta GI-värdet för många livsmedel och blodsockervärdet beror också på hur mycket man äter av livsmedlet. Fiber- och näringsrika frukter och grönsaker kan ha höga GI-värden och omvänt kan raffinerade spannmål som till exempel vit pasta och pajdeg ha låga GI-värden. Kokt potatis som har ett högt mättnadsindex och på många sätt är ett bra livsmedel väljs bort på grund av sitt höga GI-värde.
Sammanfattningsvis, livsmedel som har ett lågt GI är oftast livsmedel som har en bra effekt på din hälsa, men man bör även ta i beräknandet att hela måltiden påverkar GI-värdet så värdet för ett enskilt livsmedel kan i vissa fall vara vilseledande. Så återigen ät en varierad och balanserad kost som du mår bra av och som du klarar av att hålla.
Referenser:
https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/kolhydrater/gi-och-gl/
https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/dieter-och-viktnedgang1/dieter/