Paleo är idag en av de mest populära viktminskningsdieterna. Det är också en av de mest kontroversiella. Dieten hyllas av många kändisar, bloggare, kockar och influencers. Dieten har som utgångspunkt att återgå till den kost grottmänniskorna hade för cirka 2,5 miljoner till 10 000 år sedan. Varför har detta då blivit så populärt? "Människor älskar tanken och fokuset på den naturliga och minimalt bearbetade maten som blir en del av en naturlig livsstil," säger nutritionisten Jessica Cording, M.S., R.D., författare till The Little Book of Game Changers: 50 Healthy Habits for Managing Stress & Angst.
Trots att Paleo-dieten är minst sagt populär idag, har den faktiskt funnits i mer än 40 år. Den utvecklades på 1970-talet av gastroenterologen Walter Voegtlin, som trodde på att återgå till en stenåldersdiet skulle kunna hjälpa oss att skydda våra kroppar från kroniska sjukdomar som diabetes, Crohns sjukdom, matsmältningsbesvär och fetma.
Det låter rimligt, men fungerar det verkligen? Här är vad du behöver veta.
Vad är Paleo-dieten?
Paleo baseras på en vetenskaplig teori, känd som diskordanshypotesen, som utgår från att mänskliga gener utvecklas mycket långsamt och inte har haft tid att anpassa sig till det snabbt utvecklade samhället och människors livsstil. Utgångspunkten är då att äta som man gjorde på stenåldern innan det moderna jordbruket, då maten va fri från raffinerade kolhydrater, tillsatser, konserveringsmedel, transfetter och tillsatt natrium. Och rik på protein, hälsosamma fetter och fibrer.
Det hävdas att det moderna jordbruket förändrade vår kost snabbare än kroppen kunde anpassa sig till den, vilket ledde till inflammation, matsmältningssvårigheter och kronisk sjukdom. Problemet är att denna teori inte är 100 procent korrekt. Sanningen är att våra kroppar har utvecklats över tid för att kunna processa en mängd olika livsmedel, vilket gör att vi kan dra nytta av de näringsämnen som tillhandahålls av fler livsmedel. Så även om vi kanske inte ursprungligen hade de enzymer som behövdes för att processa till exempel sockret i mjölk eller stärkelsen i säd, gör de flesta av oss det idag, säger Peter Ungar, Ph.D., framstående professor i antropologi vid University of Arkansas.
Är Paleo verkligen historiskt korrekt?
Det finns även andra skäl som gör att antropologer ifrågasätter filosofin bakom Paleo. "Paleo-dieterna är inte historiskt korrekta," säger Ungar. "Våra förfäder åt många olika saker, men spenat, avokado, valnötter, kalkon och liknande som Paleo förespråkar är inte del av det." Sanningen är att det inte bara fanns en stam av stenåldersmänniskor, enligt Encyclopaedia Britannica. Det fanns många stammar fördelade på flera olika kontinenter. Så de som levde i öknen åt en annorlunda diet än de som levde i ett betydligt kallare klimat. När det kommer till påståendet om att grottmänniskor var friskare, levde faktiskt få till över 40 år. Och precis som vi, utvecklade de hjärtsjukdomar, enligt en studie publicerad i Lancet som rapporterar att de gamla jägarna led av härdning av artärerna redan då.
Olika typer av Paleo-dieter
Idag finns det många olika varianter av stenåldersdieten. Vissa anpassar reglerna så att de kan njuta av rött vin, mörk choklad och även smör, vilket många nutritionister tror är klokt. "Det är viktigt att fokusera på att ha en positiv upplevelse och att äta på ett sätt som känns hållbart och roligt", säger Cording. "Om någon mår bra av ett sätt att äta som till stor del är som Paleo-dieten, men även inkluderar livsmedel som de älskar, så som mejerier (som egentligen inte är Paleokost) supportar jag det.” Andra modifierar dieten för hälsosamma skäl. “Jag har ordinerat en modifierad version av Paleo-dieten och tillåtit baljväxter, särskilt för de som känner att det skapar förvirring över vad man faktiskt kan äta genom att ta bort för många livsmedel, speciellt kolhydrater. Och fibrerna från baljväxter kan också hjälpa mot förstoppning," säger Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, författare till Skinny Liver: A Proven Program to Prevent and Reverse the New Silent Epidemic - Fatty Liver Disease.
En annan aspekt som vissa läkare stödjer är att Paleo kan behandla autoimmuna sjukdomar som Crohns sjukdom, ulcerös kolit och sköldkörtelsjukdom. De hävdar att en läckande tarm framhäver inflammationsfrämjande proteiner i kroppen som sätter igång en autoimmun reaktion vilket uppmuntrar kroppen att attackera sig själv. Men genom att strikt begränsa sin kost med få potentiellt antiinflammatoriska livsmedel kommer det att behandla tillståndet. Det finns ett fåtal studier kring detta som visar ett blandat resultat, så mer forskning behövs.
Maten du kan äta med Paleo
Paleo-dieten tillåter att du äter minimalt bearbetade livsmedel så som:
- Frukt
- Grönsaker
- Örter
- Nötter och frön
- Magert kött, som helst utfodrats med gräs
- Fjäderfä, helst frigående
- Fisk och skaldjur
- Ägg
- Valnöt, linfrö, macadamia, avokado, kokosnöt och olivolja
Mat att undvika med Paleo
All mat som inte fanns när våra förfäder levde bör undvikas. En fördel med det är att du då undviker processade livsmedel, raffinerat socker, konstgjorda sötningsmedel, tillsatt salt och transfetter. Men du kommer också behöva säga hej då till många andra livsmedel som är bra för dig. Så som:
Mejeriprodukter
Även om du kan få i dig den mängd kalcium du behöver utan mejeriprodukter, är det definitivt en utmaning med Paleo. Du kan behöva överväga att ta tillskott av vitaminer som finns i mejeriprodukter.
Fullkorn som vete, havre, korn och ris
Det är inte alla som håller med om att fullkorn inte ingår i stenåldersdieten. “På vissa platser var gryn och korn en del av kosten. Plus att man kan se att andra arter, som neandertalarna ätit fullkornsprodukter,” säger Ungar. Det är bra att inte utesluta fullkorn helt, då de är minimalt bearbetade och en bra kolhydratkälla fulla med fibrer som mättar innehåller B-vitaminer.
Bönor, linser, ärtor, jordnötter
Bönor och baljväxter är fyllda med kolesterolsänkande lösliga fiber och kalium som är positivt för ett hälsosamt blodtryck. Liksom fullkorn kan de hjälpa dig att känna dig mätt då det är kolhydrater. Så du kan med fördel äta små portioner, enligt Kirkpatrick.
Potatis
Vissa tillåter att äta potatis när man följer Paleo, medan de som är strikta inte håller med. Sötpotatis är dock tillåtet. Den vita potatisen innehåller bland annat mycket stärkelse vilket gör att många undviker den, medan andra tillåter att äta den, då med det fiberrika skalet kvar.
Olja
Tekniskt sett tillåter planen bara sex oljor (valnöt, linfrö, macadamia, avokado, oliv och kokosnöt).
Alkohol
Alkohol tillverkat av gryn (vodka, öl och whisky) är inget alternativ! Mer avslappnade följare av dieten tillåter sig själva då och då ett glas sulfitfritt rött vin, på grund av att det innehåller den hjärtvänliga antioxidanten resveratrol.
Potentiella hälsofördelar med Paleo-dieten
Liksom alla dieter som starkt begränsar vad du kan äta, kan denna diet inledningsvis leda till viktminskning. Resultatet av en studie såg man att de som följde Paleo under sex månader gick ner cirka 17 kg och höll det i två år.
Finns det då andra skäl att följa Paleo om man ser till annat än viktminskning? Vissa hävdar att det kan förhindra eller bota autism, demens och polycystiskt ovariesyndrom, för att nämna några. Problemet är att det inte finns några studier som stöder dessa påståenden. Det har dock publicerats forskning på att det varit positivt för insulinnivåer, blodtryck och kolesterol. Dock har mycket av den forskningen förlitat sig på extremt små studier. Och eftersom resultaten har varit inkonsekvent, uppmanar många hälsoexperter att vara försiktiga när de tolkar det. Trots att Paleo-dieten är restriktiv kan det ha viktiga hälsofördelar för vissa människor, säger Cording. "Människor som tidigare ätit mycket processade livsmedel rika på natrium, socker och transfetter kan märka positiva förändringar i blodsocker och kolesterol när de följer Paleo under en längre tid", konstaterar hon. Men du kan enkelt få dessa fördelarna även med en mer flexibel och mindre restriktiv viktminskningsplan.
Potentiella biverkningar och hälsorisker med Paleo
En av de största problemen med denna Paleo är listan över biverkningar och hälsorisker:
- Förstoppning
- Jodbrist
- Starkt matsug
- Fatigue/Kraftlöshet
- Huvudvärk
- Hunger
- Svaga och spröda ben
- Ökad risk för hjärtsjukdom
Är Paleo-dieten säker?
Det finns fortfarande inte tillräckligt med forskning för att kunna säga att Paleo-dieten är helt säker, men det finns många biverkningar och hälsorisker att tänka på. En av de största är hjärthälsa. "Denna diet kan leda till att du intar en större mängd mättat fett eftersom du äter större mängder kött än normalt, och det kan påverka blodlipiderna," säger Kirkpatrick. "Och eftersom denna diet utelämnar mejeriprodukter, har flera studier funnit att det kan försvaga benen i kroppen.
Andra nackdelar med Paleo-dieten
Det finns andra skäl till att överväga att följa Paleo-dieten, som till exempel:
- Kostnad: En diet med färska frukter och grönsaker, viltkött och vild fisk kan vara nästan 10 % dyrare än en vanlig kost enligt en studie.
- Tid: Du kan behöva spendera mer tid på att planera måltiderna, handla och laga mat, varnar Cording.
- Känslomässigt välbefinnande: Eftersom denna plan är så restriktiv, är den inte lämplig för någon som lidit av ätstörningar, säger Cording,
- Social isolering: Liksom andra dieter som begränsar viss typ av mat, kan det bli utmanande att äta med vänner och familj.
Resultat: Fungerar Paleo-dieten?
Sammanfattningsvis kan Paleo-dieten hjälpa dig att gå ner i vikt, men den kan också ge dig obehagliga biverkningar och möjliga hälsorisker. Och kom ihåg att viktminskning inte är det enda måttet som visar på om en diet fungerar. Att långsiktigt bygga hälsa på ett hållbart sätt är också väldigt viktigt. Paleo-dieten kan också kännas onödigt begränsande för många.
Karen Ansel, M.S., R.D.N. är journalist och författare som specialiserat sig på kost, hälsa och välbefinnande. Hennes senaste bok är Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer.
Recenserad av Zoe Griffiths, R.D., oktober 2019