För mycket mättat fett
Det kan verka som att synen på fett har förändrats radikalt de senaste åren. Så är dock inte fallet. Allmänhetens uppfattning har visserligen svängt från fettskräck till kolhydratfobi, men den vetenskapliga ståndpunkten har inte ändrats nämnvärt. Fortfarande gäller att man bör öka intaget av enkelomättat fett och omega 3 på bekostnad av mättat fett och omega 6. I Sverige har vi haft en lång tradition med mycket smör, ister och mejeriprodukter och många får fortfarande i sig alltför mycket mättat fett. Använder man smör och grädde i maten finns det inte dessutom utrymme för charkuterier, ostar och rött kött. Kvinnor bör få i sig högst 23 gram mättat fett om dagen. 1 dl vispgrädde innehåller som jämförelse 27 gram. Minska andelen mättat fett i kosten genom att byta ut smöret och osten på mackan mot avokado eller hummus. Gräddsåser kan ersättas med yoghurtbaserade såser och köttfärsen kan blandas ut med grönsaker och linser. Det smakar minst lika gott och är betydligt nyttigare.
En vanlig missuppfattning är att allt fett från växtriket är nyttigt. Så är absolut inte fallet. Många vegetabiliska oljor, som solrosolja, majsolja, sojaolja och margarin, innehåller stora mängder omega 6. Detta är ett fleromättat fett som många redan får i sig för mycket av och som ökar risken för alla typer av inflammatoriska sjukdomar.
Olivolja
Olivoljan lovordas ständigt för sitt näringsrika innehåll. Oljan består till ca 80 procent av enkelomättat fett som kan sänka det farliga LDL-kolesterolet och minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Den innehåller också mycket nyttiga antioxidanter. Den kallpressade extra virgin olivoljan är det bästa alternativet. Den pressas mekaniskt utan upphettning, vilket bevarar alla nyttiga näringsämnen. Kom dock ihåg att den inte tål alltför höga stektemperaturer.
Rapsolja
Precis som olivoljan tål den nyttiga kallpressade rapsolja inte särskilt höga temperaturer. Däremot är den perfekt att använda kall eller till matlagning på låga temperaturer. Den innehåller en hög andel enkelomättat fett och även en del omega 3. Dessutom innehåller den nyttiga vitaminer och antioxidanter.
Smör
Smör innehåller framför allt mättat fett och bör därför användas sparsamt. Mättat fett är dock ett stabilare fett som tål högre temperaturer än omättade fetter. Därför kan smör vara ett bra alternativ för matlagning på högre temperaturer.
Kokosolja
Kokosolja består till 90 procent av mättat fett, men det skiljer sig från de mättade fetter som finns i rött kött och mejeriprodukter. Kokosoljan innehåller så kallade mellanlånga fettsyror som i mycket lägre grad lagras som kroppsfett. Dessutom består en stor del av det mättade fettet av den ovanliga och mycket nyttiga laurinsyran. Kokosolja innehåller också rikligt med antioxidanter och klarar av matlagning på höga temperaturer.
Upphettning
Alla fetter har olika temperaturkänslighet. När fett överhettas och passerar sin rykpunkt börjar molekylstrukturen brytas ned och toxiska föreningar bildas. Mättat fett är mer stabilt än omättat fett och tål ofta högre temperaturer. Många av de mest näringsrika och nyttiga oljorna, som extra virgin olivolja, kallpressad rapsolja och linfröolja, har de lägsta rykpunkterna. Dessa oljor innehåller höga koncentrationer ömtåliga näringsämnen som lätt förstörs av värme. Spara dem därför till sallader och kalla såser och välj ett mer stabilt fett som smör eller kokosolja vid stekning på höga temperaturer.