Anta en 30-dagars styrketräningsutmaning

Om du letar efter ett nytt träningsmål att arbeta mot, varför inte fokusera på styrketräning? Tonade, formade muskler är bara några av fördelarna. Styrketräning förbättrar balansen, minskar risken för hjärt-kärlsjukdom, underlättar artrit och ryggsmärtsymptom och ökar bentätheten, vilket minskar risken för benskörhet.

Börja med den här utmaningen hemma utan redskap från David Otey, en personlig träningschef på Equinox Sports Club i New York City. Du blir starkare genom att använda din egen kroppsvikt på bara en månad.

Gör utmaningen med kroppsvikt

Så här gör du: Kör igenom denna styrketräningsrutin tre gånger i veckan i en månad. Genomför varje övning i ordning, med en minut cardio (gå på plats, hoppa som en sprattelgubbe eller hoppa rep) mellan övningarna. Det var en runda. Genomför 2 eller 3 omgångar, med tid för att hämta andan mellan varje.

1. Knäböj

-Stå med fötterna något bredare än axlarna, och armarna utsträckta i axelhöjd framför dig med handflatorna mot golvet.

-Pressa höfterna bakåt och böj knäna, håll ryggen rak och huka dig tills låren är parallella med golvet.

-Kom upp för att genomföra en upprepning. Gör 15 gånger.

2. Armhävning

Börja i en hög plankposition med handflatorna i axelbredd från varandra på golvet och benen utsträckta bakom dig. (För att göra det lättare kan du sänka ner knäna till golvet.)

-Håll kroppen rakt från huvud till hälar (eller knän), böj armbågarna, sänk ner bröstet mot golvet.

-Kom upp i startposition för att genomföra en upprepning. Gör 15 gånger.

3. Mountain climber

Börja i en plankposition med handflatorna i axelbredd från varandra på golvet och benen utsträckta bakom dig.

-Hoppa med höger fot framåt, för höger knä mot armarna. Byt omedelbart ben, hoppa med vänster fot framåt medan du sträcker höger ben bakom dig.

-Byt ben igen för att genomföra en upprepning. Gör 15 gånger.

4. Utfall

-Stå med fötterna ett steg från varandra, höger fot framåt och vänster häl lyft, sätt händerna på höfterna.

-Med axlarna i linje över höfterna, böj knäna tills främre låret är parallellt med golvet.

-Återgå till startposition för att genomföra en upprepning. Upprepa 10 gånger, repetera sedan på motsatt sida.

5. Omvänd crunch

-Ligg på golvet med ansiktet uppåt, armarna utsträckta längs sidorna, handflatorna på golvet bredvid höfterna.

-Böj knäna 90 grader och lyft benen tills skenbenen är parallella med golvet och knäna är i linje över höfterna.

-Dra knäna mot bröstet och lyft höfterna och nedre delen av ryggen, sänk sedan till startpositionen för att slutföra en upprepning. Gör 15 gånger.