Melatonin styr dygnsrytmen
Vi har ett komplext system av olika hormoner i kroppen som kontrollerar hunger, mättnad och trötthet. Dessa hormoner styrs framför allt av dagsljuset. Kroppen är programmerad för förbränning och aktivitet dagtid och underhållsarbete och vila nattetid. Ett av de viktigaste hormonerna som styr denna dygnsrytm är melatonin. Så länge dagsljus kommer in i ögat hålls produktionen av melatonin nere.
Tröttheten ökar hungerskänslorna
På kvällen och natten blir melatoninnivån hög och man känner sig trött. Även nivån av mättnadshormoner ökar för att hålla hungern schack under natten. Samtidigt går ämnesomsättningen ned så att kroppen kan återhämta sig ordentligt. Att äta under den här tiden är påfrestande för kroppen.
Nattarbete och dygnsrytmen
Nattsömnen har en oerhört stor betydelse för många funktioner i kroppen, bland annat blodsockerkontrollen. På natten är kroppen inställd på fasta. Att äta under den här perioden påverkar både blodsockret och blodfetterna negativt. Sker det regelbundet ökar risken för diabetes, övervikt och hjärt- och kärlsjukdomar. Många måste trots allt jobba nattskift och då är det viktigt att göra det bästa av situationen. Det finns nämligen mycket man kan göra som minskar riskerna med nattarbetet.
Kostupplägg för nattarbetare
Behåll dina mattider
Genom att äta vid ungefär samma tidpunkt varje dag hjälper man till att stabilisera dygnsrytmen. Frukosten bör ätas direkt efter nattpasset, innan man går och lägger sig. Den får gärna vara rik på långsamma kolhydrater som havregrynsgröt, fullkornsbröd, naturell müsli och frukt. Lunchen äter man mitt på dagen när man vaknat. Middagen bör infalla någon gång mellan klockan 17 och 20 och innehålla mättande protein och långsamma kolhydrater.
Håll dig varm
Satsa på att äta varm mat eftersom du lätt kan känna dig frusen om nätterna. Soppa är bra nattmat som både gör dig varm och är lätt att äta. Komplettera med ett proteinrikt mindre mål före midnatt och ät sedan helst ingenting mellan klockan 00 och 06. Studier har visat att nattarbetare som lyckas hålla de normala mattiderna generellt sett mår bättre och är friskare än de som äter under natten. Nattfastan är nämligen oerhört viktig för många funktioner i kroppen.
Välj rätt livsmedel
Har man ett mycket tungt arbete eller om man inte klarar hela natten utan mat bör man välja något som inte höjer blodsockret nämnvärt. Undvik kolhydratrika livsmedel som pasta, ris, potatis, vitt bröd, flingor och sötsaker. Kroppen har mycket svårt att hantera kolhydrater och socker under natten. Välj istället en bit kyckling eller fisk med grönsaker, en skiva osötat fullkornsbröd med ett kokt ägg, en osötad grönsakssoppa eller yoghurt med tärnat äpple och nötter. Alltför fiberrika och gasbildande livsmedel kan vara svårt att hantera under natten eftersom tarmarnas funktion går ned i viloläge.
Sömn, motion och dagsljus
Om man har möjlighet att ta en tupplur under nattpasset bör man göra det. För att undvika att komma in i djupsömn ska den inte vara längre än 20-30 minuter.
Efterlikna natten - på dagen
Se till att det är mörkt och tyst där du sover, kroppen behöver sömn under den mörka tiden av dygnet och med mörkläggningsgardiner kan kroppen komma in i samma viloläge som under natten. Ta gärna på dig solglasögon när du går hem för att sova - på så sätt påverkar inte ljuset kroppens melatoninproduktion.
Motion förbättrar din sömnkvalité
Regelbunden motion är extra viktigt för nattarbetare eftersom det förbättrar sömnen och minskar de negativa hälsoeffekterna av arbetet. Att komma ut i dagsljuset en stund varje dag hjälper också till att stabilisera dygnsrytmen. Motionera gärna efter du har sovit, så att du inte riskerar att bli pigg inför att det är dags att lägga sig och sova.