5 kroppsviktsövningar för dig som vill stärka promenadmusklerna

Det fina med att promenera är att det är en enkel aktivitet som ger dig flera hälsofördelar. Och genom att öka takten eller distansen kan du öka förbränningen ytterligare och nå andra träningsmål som tex att gå 1 mil.

Se styrketräning som ditt hemliga vapen för att förbättra dina promenader. “När du stärker musklerna som du använder för att gå så kan du gå snabbare och längre med mindre ansträngning,” säger Michele Stanten som är certifierad träningsinstruktör och författare till Walk off weight. Kroppsviktsövningarna nedan kräver ingen utrustning. Gör de här övningarna två gånger i veckan och snart kommer du flyga fram i promenadstråket.

Bästa kroppsviktsövningarna för dig som promenerar

Vilka muskler ska du som går promenader fokusera på att stärka? “Musklerna i rumpan, låren, skenbenen och vaderna är de viktigaste musklerna när du går,” säger Michelle Lovitt, en tränngsfysiolog i Los Angeles. “Hamstrings, core och höftböjarna är också viktiga eftersom de stabiliserar höften när du går.” Den listan kan låta lång men de här fem övningarna nedan - handplockade av Lovitt - täcker in samtliga muskler. Utför två set av varje övning, med en minuts vila emellan för att hämta andan om det behövs.

1. Gående utfall

Den här övningen stärker musklerna i rumpan (gluteus) och låren (fram- och baksida), vilka är viktiga för att få kraft när du går i uppförsbacke.

Så gör du:

• Stå med fötterna axelbrett isär med händerna på höfterna.

• Ta ett stort steg framåt med din högra fot och böj båda knäna tills ditt högra låret är nästan parallellt med golvet.

• Ställ dig upp igen och ta direkt ett likadant steg med vänster fot och böj benen tills ditt vänstra lår är parallellt med golvet. Ställ dig upp igen för att avsluta första repetitionen. Upprepa 10 ggr.

Lättare alternativ: gör färdigt alla utfall på ett ben i taget.

2. Höftlyft

Den här övningen stärker din core och dina hamstrings för att boosta din stabilitet - viktigt när du går i ojämn terräng. Den stärker även gluteus, vilket gör ditt steg mer kraftfullt.

Så gör du:

• Ligg på rygg med knäna böjda och benen höftbrett isär. Vila med armarna på golvet längs med kroppen.

• Tryck ifrån genom hälarna så att du lyfter din rumpa så kroppen bildar en linje.

• Håll i en sekund och sänk sedan höfterna till startpositionen igen för att slutföra första repetitionen. Upprepa 10-15 ggr.

Svårare alternativ: Sträck ut ena benet framför dig samtidigt som du lyfter och sänker höften. Alternera ben.

3. Gå på hälarna

Stärk framsidan av underbenet med den här övningen för att öka din hastighet. “Många får problem med ömma skenben när de börjar gå fortare,” säger Stanten. “Men när du stärker musklerna försvinner smärtan.”

Så gör du:

• Stå med fötterna axelbrett isär och armarna hängande längs kroppen.

• Flexa fötterna så att tårna pekar uppåt, balansera på hälarna.

• Gå runt på hälarna, ca 50 steg (25 på varje häl).

4. Tåhöjningar

Att stärka dina vadmuskler med övningar som den här kan hjälpa dig att bli mer uthållig.

Så gör du:

• Stå med fötterna axelbrett isär med händerna på höfterna (eller håll på en stil för stöd).

• Lyfta sakta dina hälar och ställ dig på främre delen av foten.

• Sänk dina hälar sakta för att slutföra första repetitionen. Upprepa 20 ggr.

5. Flygande hunden

Den här övningen stärker din core (musklerna runt torson) för att öka din stabilitet och boostar balansen.

Så gör du:

• Ställ dig på alla fyra med handlederna i rät linje med axlarna och knäna något bredare än dina höfter.

• Sträck ut högra armen rakt framåt samtidigt som du sträcker ut vänster ben, håll 1 sekund och återvänd sedan till startpositionen.

• Upprepa på andra sidan, gör 10 repetitioner.

Svårare alternativ: När du gått ner på alla fyra, lägg vikten på främre delen av foten och lyft dina knän. Sträck sedan ut arm och ben.

Relaterat innehåll

5 fördelar att gå 10 00 steg

10 sätt att nå 10 000 steg