När trendiga superfoods och specialprodukter med påstådda mirakeleffekter för hälsan avlöser varandra i butikshyllorna och i reklamkanalerna är det lätt att glömma bort att det finns fantastiska hälsoeffekter att hämta även i traditionella nordiska och väldigt prisvärda råvaror.
– Har du koll på havre?
Skribent: Kajsa Asp Jonson, legitimerad dietist
Havre har alla de goda egenskaperna från fullkorn, och samtidigt en mild smak som många tycker om. Havregryn och havremjöl är 100% fullkorn och rikt på kolhydrater, vitaminer, mineraler, antioxidanter, fibrer och protein. Att äta mer havre och fullkorn är viktiga steg för ett mer hälsosamt liv – som samtidigt är enkelt och gott.
Havre är dessutom oerhört mångsidigt: Havregryn passar i frukostgröten, müslin, granolan, när du bakar, gör en smulpaj eller gör pannkakor. Som hela korn (mathavre) eller havreris är det ett mättande och näringsrikt alternativ till pasta, couscous och ris. Och vill du göra chokladbollar är havregrynen en given ingrediens, oavsett om du använder ett standardrecept eller gör rawfoodbollar med till exempel dadlar som ”sötningsmedel”.
Havre för hälsan
Fullkorn har många positiva effekter för vår hälsa, bland annat ger det en skön mättnadskänsla och fibrer som ger näring och energi till våra tarmbakterier. När vi äter fullkorn minskar risken för övervikt och fetma, typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdom och vissa typer av tarmcancer.
Oftast när havre ingår som ingrediens, till exempel i ett bröd eller müsli, är det 100% fullkorn. Havre innehåller mycket fibrer och dessutom betaglukaner – en särskild typ av fibrer som kan sänka förhöjda kolesterolvärden och jämna ut blodsockerkurvan. Fibrerna bildar en gel som lägger sig på insidan av tarmen, det gör blodsockret mer stabilt och ger näring till tarmbakterierna. Betaglukanerna påverkar även kolesterolvärdena på ett positivt sätt, framför allt genom att bidra till en sänkning av det onda kolesterolet (LDL). Enligt forskningen krävs det 3 gram betaglukan per dag för att få effekt, men även mindre mängder är bra steg i rätt riktning.
I havre är ungefär hälften av fiberinnehållet betaglukaner. Du behöver äta 2 dl havregryn (ca 70 gram) resp. 0,75 dl havrekli (30 gram) för att nå målet 3 gram betaglukan per dag.
Enkelt och gott
✔️ Att lägga till havre är ett enkelt sätt att skapa hälsosamma matvanor som gör dig mätt och nöjd – gör det gärna flera gånger varje dag!
✔️ Starta gärna dagen med en havregröt eller ett par mackor på bröd med hög andel havre. Rör ner ett ägg i gröten om du vill göra den mer mättande och öka mängden protein.
✔️ Använd mathavre i din lunchsallad och som kolhydratskälla till din middag, och kanske en skål yoghurt eller kvarg toppad med havregranola, som mellanmål för att ladda inför träningen.
✔️ När du bakar, gör paj eller pannkakor kan du byta ut vetemjöl mot havremjöl, helt eller delvis. Det blir på många sätt bättre för hälsan, och oftast godare eftersom havre har en len och lite nötig smak.
Tips! Om du byter ut vetemjöl mot havregryn behöver du räkna om mängden eftersom 1 dl havregryn väger 35 gram och 1 dl vetemjöl ca 60 gram – du behöver alltså mäta upp nästan dubbelt så mycket om du byter ut det vanliga mjölet mot havregryn. Om du vill göra eget havremjöl går det enkelt att mixa de torra grynen med stavmixer eller matberedare, och det allra enklaste är förstås att köpa färdigt havremjöl i mataffären.