Vad roligt att du vill anta utmaningen!
Att promenera är ett utmärkt sätt att börja komma i form, men om du upptäcker att en rask 30-minuterspromenad inte längre känns som en utmaning så är det kanske dags att lägga till några joggingintervaller.
Tänk på att din kropp behöver lite tid på sig att anpassa sig till varje ny aktivitet. Det är absolut nödvändigt att du sakta glider över i löprytmen genom att alternera din vanliga promenadstil med löpintervall och bygga därifrån. Ta det lugnt och ge dig tid att lära dig tycka om löpningen.
Innan du börjar
Gå på stället i några minuter och lägg ytterligare ett par minuter på stretching (framför allt vad- och lårmusklerna inklusive knäsenorna).
Efter varje pass
Glöm inte att dricka ordentligt, minst en halvliter vatten per tillfälle.
Tänk på! Lyssna på vad din kropp berättar för dig och använd ledtrådarna till att bestämma hur mycket du anstränger dig. Använd guiden nedan som en fingervisning och reflektera efter varje pass över vad som fungerar för dig!
Börja springa - från 0 till 5 km på 6 veckor
Våra kroppar anpassar sig snabbt till de utmaningar vi ger dem, som till exempel den träning vi utför. Vi måste därför ständigt utmana oss för att fortsätta förbättra vår kondition. Du är därför på helt rätt spår!
Här får du ett sex veckors program som PDF för dig som är nybörjare eller inte löptränat på länge. Målsättningen är att du ska kunna springa fem kilometer utan att stanna.
Om du av någon anledning inte kan eller vill jogga någon dag, håll dig till promenader och varva intensiteten enligt schemat.
Schema - Löpning för nybörjare
Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | |
|---|---|---|---|
| Gå 3 min, jogga 1 min Total tid: 13 min | Gå 2 min, jogga 1 min Total tid: 17 min | Gå 2 min, jogga 5 min Total tid: 16 min |
| Gå 3 min, jogga 3 min Total tid: 16 min | Gå 2 min, jogga 2 min Total tid: 15 min | Gå 2 min, jogga 8 min Total tid: 18 min |
| Gå 3 min, jogga 4 min Total tid: 18 min | Gå 3 min, jogga 5 min Total tid: 16 min | Gå 2 min, jogga 11 min Total tid: 18 min |
| Gå 2 min, jogga 6 min Total tid: 22 min | Gå 2 min, jogga 8 min Total tid: 18 min | Gå 2 min, jogga 14 min Total tid: 20 min |
| Gå 2 min, jogga 8 min Total tid: 20 min | Gå 1 min, jogga 5 min Total tid: 18 min | Gå 2 min, jogga 18 min Total tid: 22 min |
| Gå 2 min, jogga 10 min Total tid: 24 min | Gå 2 min, jogga 8 min Total tid: 18 min | Jogga 5 km |
Våra medlemskap
Vi ger dig verktygen du behöver för att skapa en hälsosam livsstil och nå dina mål.
/ Bas /
Bra om du vill: göra din hälsoresa på egen hand.
Du får: vår prisbelönta app som ger dig verktygen du behöver för att lyckas.
/ Premium /
Bra om du vill: få stöd och inspiration av en coach.
Du får: vår prisbelönta app, personlig kontakt och uppföljning, samt fysiska och livesända workshops med andra medlemmar.
/ Bas /
Bra om du vill: göra din hälsoresa på egen hand.
Du får: vår prisbelönta app som ger dig verktygen du behöver för att lyckas.
/ Premium /
Bra om du vill: få stöd och inspiration av en coach.
Du får: vår prisbelönta app, personlig kontakt och uppföljning, samt fysiska och livesända workshops med andra medlemmar.