Många alternativ
Konditionsträning behöver inte vara synonymt med att slita i löpspåret en timme. Det går minst lika bra att köra ett intensivt pass hemma i vardagsrummet, ta en tur på cykeln eller ge sig ut på en pulshöjande backpromenad.
Hopprep – Att jobba med kroppsvikten mot tyngdkraften är alltid tungt. Hopprep är en underskattad men mycket effektiv träningsform som aktiverar hela kroppen. Det förbättrar konditionen och är ett mycket effektivt sätt att bränna fett. Dessutom tränar det koordination, balans, rörlighet och benstyrka. Det är också lätt att ta med och kan användas överallt. Variera träningen med olika övningar - hoppa på ett ben, hoppa med höga knän, med armarna i kors, från sida till sida eller ta två varv med repet på varje hopp.
Cykeltur – Utnyttja det allt varmare vädret till en tur på cykeln. Cykling är en bra träningsform som passar alla, oavsett konditionsnivå. Det tränar underkroppens stora muskelgrupper effektivt. Dessutom ger det en jämn belastning utan stötar och snabba vändningar och sliter därför inte på lederna på samma sätt som löpträning.
Backintervaller – Promenader i backar är betydligt mer utmanande för både benmuskulaturen och konditionen än promenader på plan mark. Det stärker musklerna i hela underkroppen och bålen och triggar samtidigt igång förbränningen effektivt. Använder man dessutom stavar tränas även överkroppen. Välj gärna en riktigt brant backe. Gå upp och ned så många gånger du orkar och håll högt tempo. I brist på branta backar kan man använda sig av trappan där hemma.
Tabata – Tabata är en japansk högintensiv träningsform. En tabata består av 20 sekunder intensiv aktivitet följt av 10 sekunder vila, upprepat under fyra minuter. Ett träningspass kan bestå av tre eller fyra tabata och är då avklarat på bara 12 respektive 16 minuter. Man kan lägga upp passet som man själv vill och välja om man vill fokusera på konditions- eller styrkeövningar, eller bådadera. Här är ett förslag på ett heltäckande pass med både kondition och styrkeövningar:
- Tabata 1: Den första tabatan kan bestå av två konditionsövningar, till exempel burpees och hoppande utfall. Gör så många burpees du kan under 20 sekunder, vila 10 sekunder och gör sedan så många hoppande utfall du kan under 20 sekunder. Upprepa denna procedur under fyra minuter.
- Tabata 2: Växla mellan att göra armhävningar och sidoplanka med benlyft.
- Tabata 3: Växla mellan att springa på plats med höga knän och höftlyft på ett ben.
- Tabata 4: Växla mellan knäböj med upphopp och dips mot en stol.
Detta är bara ett av oändligt många upplägg, man kan i stort sett välja vilka övningar man vill. Skaffa gärna en app med tips på övningar och utförliga beskrivningar. Eftersom träningspasset är så kort är det mycket viktigt att man pressar sig själv till max. Var dock lyhörd för kroppens signaler, om någon övning gör ont är det viktigt att byta ut den direkt.