Rumpträning: 10 övningar för en fastare rumpa

Oavsett om du beskriver din bakdel som hängande, platt eller fyllig, kan lite rumpträning hjälpa dig att skulptera och stärka dina glutealmuskler, dvs. gruppen med tre muskler som utgör din bakdel:

Gluteus maximus: Detta är den största muskeln i baken, gluteus maximus, som främst ansvarar för formen på din rumpa. Ännu viktigare är att den ser till att du kan röra på dina höfter så att du kan resa dig från en stol eller gå uppför en backe, samtidigt som den stödjer bäckenet och håller dig rak.

Gluteus medius: Denna tjocka muskeln finns under gluteus maximus som främst ansvarar för uträtning i höftleden och rotation.

Gluteus minimus: Denna muskeln finns under gluteus medius som arbetar med att stabilisera lårbenet.

Bortom – eller snarare under – gluteus har du dina bakre lårbensmuskler som följer baksidan av dina lår. Eftersom olika rörelser aktiverar olika muskler som bildar och omger rumpan är det viktigt att ha med en rad olika övningar i din rutin.

Är du redo att bygga upp din rumpa? För att få se resultat bör du öva minst två dagar i veckan med fokus på rumpa som den nedan, säger Peterson. Andra dagar kan du fokusera på konditionsträning, och annan styrketräning av olika delar av kroppen för att balansera din träning.

Och om du är en riktig nybörjare på att träna? Välj bara en eller två av träningarna som listas nedan för att öva ett par gånger i veckan. Öka gradvis dina upprepningar och program (t.ex. veckovis) allt eftersom du känner dig mer bekväm med rörelserna – och starkare.

10 rumpövningar du kan göra hemma

Det finns otaliga sätt att aktivera dina sätesmuskler och ben utan någon utrustning.

1. Åsnesparkar

Om du utför denna rörelse korrekt kommer du att känna hur det bränner till i både din gluteus maximus och i magmusklerna.

Så här gör du: Ställ dig på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna. Håll magen spänd, ryggraden neutral (inte böjd) och knäna böjda i 90 graders vinkel, engagera dina gluteus medan du lyfter en häl bakom dig upp mot taket tills ditt lår är nästan parallellt med golvet. Återgå kontrollerat till din startposition för att upprepa en omgång. Upprepa 15 till 20 gånger innan du byter sida. Börja med två upprepningar per sida och bygg upp till tre eller fyra.

2. Höftlyft

Höftlyft hjälper till att bygga styrka i musklerna runt höftleden och förbättrar överkroppens stabilitet.

Så här gör du: Ligg på ryggen med böjda knän och fötterna platt mot golvet, en höftbredd från varandra. Spänn rumpan för att lyfta dina höfter mot taket tills din kropp bildar en rak linje mellan knäna och skuldrorna. Återgå därefter kontrollerat till din startposition för att upprepa en omgång. Upprepa två till tre gånger med fem till åtta repetitioner.

3. Höftlyft med upphöjda fötter

Att placera fötterna på en upphöjd yta medan du utför höftlyft ökar ditt rörelseområde, aktiverar dina höftleder och sträcker samtidigt dina gluteus.

Så här gör du: Ligg på ryggen och placera hälarna en höftbredd från varandra på en fast, upphöjd yta, som exempelvis en stabil stol eller ett kaffebord. Spänn rumpan och dra fram hälarna för att lyfta dina höfter mot taket tills din kropp bildar en rak linje mellan knäna och skuldrorna. Återgå därefter kontrollerat till din startposition för att upprepa en omgång. Utför två till tre omgångar med fem till tio repetitioner.

4. Kissande hunden

När du gör kissande hunden arbetar du specifikt med gluteus medius.

Så här gör du: Börja på händer och knän, med vristerna under axlarna. Se till att din rygg är neutral och att du engagerar dina magmuskler. Håll ditt högra knä böjt i 90 graders vinkel medan du lyfter det sidledes tills du når höfthöjd. Återgå till din startposition för att upprepa en omgång. Utför två till tre omgångar med 10 till 12 repetitioner per ben.

5. Utfallsteg bakåt

Utfallssteg bakåt arbetar med dina gluteus och lårbensmuskler både när du sänker dig till golvet och lyfter dig upp igen. Denna typ av utfallsvariation är även är mer knävänlig än framåtlutande eller promenerande utfallsrörelser.

Så här gör du: Stå med fötterna en höftbredd isär. Ta ett stort steg bakåt med den ena foten. Håll axlarna över höfterna, engagera magmusklerna och håll händerna på höfterna medan du böjer båda knäna tills ditt bakre knä närmar sig golvet. Engagera rumpmusklerna för att återgå till startpositionen. Gör två till tre omgångar med 10 utfallsrörelser för var sida.

6. Utfallssteg snett bakåt

Denna utfallsvariation utmanar din balans och arbetar med det yttre området av dina gluteus, inklusive gluteus medius.

Så här gör du: Stå med fötterna en höftbredd isär, händerna på höfterna. Ta ett stort steg diagonalt bakåt med ditt högra ben bakom det vänstra benet. Håll magen spänd och axlarna ovan höfterna medan du böjer båda knäna tills ditt bakre ben svävar precis ovan golvet. Skjut fram den främre hälen medan du sträcker båda knäna och för tillbaka ditt högra ben till startpositionen. Gör två till tre omgångar med åtta till tio utfall för vart ben.

7. Knäböj med stol

Oavsett om du vill förbättra din atletiska förmåga, minska risken för att skada dig eller upprätthålla mobilitet när du åldras så är knäböjningar viktig träning. Genom att använda en stol för att leda rörelsen kan höfterna aktiveras och hjälpa nybörjare.

Så här gör du: Stå framför stolen som om du vore på väg att sätta dig, med fötterna en höftbredd isär. Spänn magen medan du böjer knäna och behåll dem bakom tårna. Precis innan din rumpa når stolen ska du engagera rumpan och låren för att återgå till stående position. Gör detta i två omgångar med 10 till 15 repetitioner varje gång.

När du känner dig stark och bekväm i denna första variationen rekommenderar Gilles att du använder stolen för att utföra en något djupare knäböjning: Använd en stol som är stabil nog att stödja din vikt. Stå bakom den med båda händerna på ryggstödet för att få balans medan du sänker dig själv i knäböjningspositionen som beskrivs ovan.

8. Jägarvila

Att integrera jägarvila i din rutin kan även gynna din hållning enligt en liten studie från 2015 som publicerades i Journal of Physical Therapy Science.

Så här gör du: Stå med din rygg lutad mot en vägg och fötterna en höftbredd isär. Håll knäna över anklarna, hasa långsamt fötterna framåt medan du böjer knäna tills låren är parallella med golvet. Spänn magmusklerna och pressa ryggraden mot väggen. Håll denna positionen i 20 till 60 sekunder innan du vänder den ursprungliga rörelsen för att återgå till din startposition. Upprepa upp till fem gånger med en kort vila mellan repetitionerna.

9. Stående bencirkel

Denna enkla övning uppmuntrar balans och höftflexibilitet. Om du har ett gummiband kan du placera det runt dina knän under hela rörelsen för att öka motsåndet.

Så här gör du: Stå med fötterna en höftbredd isär, händerna på höfterna. (Frivilligt: Luta dig mot en vägg eller stol för balansstöd.) Håll axlarna ovan höfterna och engagera magmusklerna medan du lyfter ditt högra ben sidledes ungefär 10 till 15 cm ovan golvet. Peka med tårna och rita en medsols cirkel med benet. Upprepa åtta gånger innan du byter riktning och upprepa. Utför två till fyra upprepningar på varje ben.

10. Gående utfallsrörelse

Gående utfallsrörelser riktar sig inte bara mot dina gluteus och lårbensmuskler utan är även en annan bra övning för att förbättra din balans.

Så här gör du: Stå med fötterna en höftbredd isär och händerna på höfterna (eller en hand på ryggstödet av en stadig stol för nybörjare). Håll axlarna stadigt över dina höfter och framknät bakom dina främre tår medan du tar ett stort steg framåt med ditt högra ben. Böj därefter båda knäna tills ditt vänstra knä nästan rör vid golvet. Pausa ett ögonblick innan du skjuter med din högra häl medan du sträcker båda benen och tar ett stort steg framåt med din vänstra fot och sänker dig i en utfallsrörelse, och fortsätter. Utför två till fyra omgångar med 10 till 20 upprepningar på varje ben.

Tips: Variera hur långa dina steg är för att påverka vilka muskler som aktiveras: Kortare steg riktar sig mot lårmusklerna medan längre steg riktar sig mot dina gluteus.