Trots att din spinningsinstruktör säkert påstår att ett pass ”får fettet att smälta” är det inte direkt det som händer när du tränar. Under hela dagen använder kroppen kalorier från maten du äter som energi. Fett och kolhydrater står för större delen av bränslet och vilket av dessa näringsämnen som kroppen använder som sin primära bränslekälla beror på hur hårt du anstränger dig. Tänk på en hybridbil: vid låga hastigheter drivs den av el men när du trycker ner gasen växlar den över till bensin. Kroppen fungerar på ungefär samma sätt.
”När du tar det lugnt har du massor med syre som kan förbränna fett, och därför förbränner du högsta andelen fett när du vilar eller gör lågintensiva aktiviteter”, säger Wayne Westcott, PhD, professor i träningsvetenskap vid Quincy College i Quincy, USA.
När du sedan lägger i en högre växel blir det mer ont om syre, och det gör det svårt för kroppen att omsätta fettsyror – då är det kolhydrater som blir den främsta bränslekällan. När du når motorvägsnivåer (som när du sprintar) går kroppen in i den anaeroba zonen (eller ”inget syre”). ”När vi kör på maxfart använder kroppen främst kolhydrater som bränsle”, förklarar Wayne Westcott. Med detta i åtanke borde det vara så att om man tränade på låg intensitet (alltså i ”fettförbränningszonen”) skulle man även maximera fettförlusten, men så är det inte enligt experterna. Du förbrukar fler fettkalorier (och totala kalorier generellt) när du pressar dig och kör hårt.
Kaloriförbrännande träning
När forskarna vid University of Wisconsin-La Crosse mätte kaloriförbrukningen vid promenader (med en genomsnittshastighet på cirka 6 km/timmen), såg de att personerna förbrände 8 kalorier per minut och att fördelningen mellan kroppens användning fett och kolhydrater var 41 resp. 59 procent. Den totala kaloriförbrukningen fördubblades nästan när personerna sprang (med en genomsnittshastighet på cirka 10,5 km/timmen), till 15 kalorier per minut. Bränsleförbrukningen förändrades till 24 procent från fett och 76 procent från kolhydrater.
Men här är haken: Eftersom den högintensiva träningen förbrände fler kalorier totalt sett förbrukades också ett större antal fettkalorier (108 jämfört med 96). Wayne Westcott säger: ”Slutsatsen är att man förbränner mer fett under samma tidsperiod när man tränar med högre intensitet. Och när det handlar om att gå ner i vikt och att minska andelen kroppsfett, spelar det ingen vilken typ av kalorier det är.”
Fettförlust – så funkar det
”Det är enkel matte: När du skapar ett kaloriunderskott går du ner i vikt”, säger John Porcari, PhD, professor i tränings- och idrottsvetenskap vid University of Wisconsin-La Crosse, och huvudforskare i studien som jämförde fettförbrukningen vid promenader och löpning. Det beror på att när kroppen behöver fler kalorier än den får, måste den hämta sin energi från någon annanstans – och det är det lagrade fettet. När fettet omsätts till bränsle krymper fettcellerna och du går ner i vikt.
Du kan skapa en kaloribrist genom att ändra dina matvanor, men för att bli av med mer fett är träning nyckeln. ”Om du bara bantar kommer hälften av din viktnedgång från muskler och hälften från fett”, säger John Porcari. ”Men om du samtidigt utövar aerobisk motion, kommer cirka 80 procent av viktnedgången från fett.” Lägg till styrketräning så bevarar du ännu mer muskelmassa, vilket ger en högre ämnesomsättning vid vila och ökad daglig kaloriförbränning. Så även om träning tekniskt sett inte ”bränner” fett är det den mest pålitliga igångsättaren du har – så använd den!